PULLEY ABERTO FRENTE x PULLEY FRENTE INCLINADO

   Oi, pessoal! 

    Depois de TANTO ver pessoas executando o exercício chamado de pulley aberto frente ou puxada aberta frente das mais diversas e, as vezes até bizarras, formas de execução, resolvi, pelo bem das suas costas e melhor desenvolvimento dos seus músculos, falar sobre o exercício, suas particularidades e a diferença entre as diversas execuções. =D

      Vamos, primeiramente, à EXECUÇÃO CORRETA do exercício pulley aberto frente (na figura abaixo). O movimento é de CIMA PARA BAIXO, cotovelos em direção ao solo, voltando o movimento à posição inicial, com braços estendidos.

Fonte: http://www.womenshealthmag.com/files/images/1105-mv-latpull.jpg

     Na figura abaixo podemos ver os músculos que são ativados durante o exercício. Apesar da figura mostrar o exercício executado com a barra atrás da cabeça (pulley aberto atrás), a musculatura envolvida é a mesma do executado com a barra à frente. Latíssimo do dorso (grande dorsal), redondo maior, cabeça longa do tríceps braquial, bíceps braquial, braquial, rombóides maior e menor, além do peitoral em suas partes maior e menor. 

   

Fonte:  Livro Cinesiologia e Musculação, p. 59

     Muitos MÚSCULOS, não? E você achando que só trabalhava "costas" hehe. Mas, apesar de todos eles trabalharem em conjunto para a realização do movimento, os MAIS ATIVADOS são o REDONDO MAIOR e o LATÍSSIMO DO DORSO (grande dorsal), além de uma pequena ajuda do TRAPÉZIO MÉDIO. 

     Na figura abaixo conseguimos ver a ativação muscular de cada um deles (quanto mais altas as ondas, mais ativo é aquele músculo naquele movimento).

Fonte:  Livro Cinesiologia e Musculação, p. 60

         Por que pedimos, imploramos TANTO, pra vocês realizarem de maneira correta o pulley aberto frente, SEM RECLINAR O TRONCO? Porque, ao reclinar o tronco, acabamos ativando outras musculaturas.

    Nas próximas duas figuras conseguiremos ver quais músculos são ativados quando o exercício é executado com o tronco quase que num ângulo de 90º com o solo (chamado de pulley inclinado ou puxada inclinada). 

     

Fonte:  Livro Cinesiologia e Musculação, p. 65

Fonte:  Livro Cinesiologia e Musculação, p. 65

      Trapézio médio, redondo menor, infra-espinal, rombóides maior e menor, deltóide, bíceps braquial, braquial, braquiorradial. Ufa! Quantos! Mas, abaixo, vamos perceber que os músculos que têm maior participação no movimento são diferentes da execução com o tronco ereto. 

    No exercício inclinado, na fase final do movimento, os MÚSCULOS MAIS ATIVADOS são DELTÓIDE e LATÍSSIMO DO DORSO (grande dorsal) tendo uma pequena participação do TRAPÉZIO MÉDIO. 

Fonte:  Livro Cinesiologia e Musculação, p. 64 

    No pulley aberto frente, além do latíssimo do dorso, outra musculatura envolvida de forma mais ativa é o REDONDO MAIOR, portaaaaaaaaaaaanto, É DIFERENTE do inclinado!!

    Cada forma de execução tem sua particularidade e objetivo. Quando for fazer seu primeiro treino ou trocar os exercícios, pergunte ao professor qual a musculatura que está sendo trabalhada em cada exercício para que você possa entender melhor os objetivos de cada exercício e, assim, melhorar seu rendimento nos treinos e alcançar mais rápido suas metas. 

    Se vocês quiserem saber mais sobre outros exercícios, formas de execução, diferença entre elas, musculaturas acionadas, comentem o post! =)

Conhecendo nossos músculos: Peitoral e parte anterior do braço

 Olá!

    Com o sucesso dos posts sobre os músculos, vou mostrar mais alguns deles para conhecermos melhor nosso corpo e, consequentemente, aproveitarmos melhor os treinos!

     

     O músculo peitoral faz parte dos grandes grupos musculares e é dividido em duas partes: peitoral maior (que é aquele que conseguimos sentir contrair, que os homens adoram trabalhar) e o peitoral menor, que é uma musculatura menor, localizada abaixo do peitoral maior.

     Como o músculo peitoral menor tem sua inserção próxima a articulação do ombro, muitas vezes, quando temos qualquer problema nessa articulação, os movimentos dos exercícios de peitoral são prejudicados, podendo, inclusive, piorar as dores, a inflamação, lesão, etc. CUIDADO! Exagerar na carga e executar o movimento de forma incorreta, também, podem prejudicar a articulação do ombro. (passe o cursor em cima da imagem para ver a legenda)

     Já na parte anterior do braço, encontramos o 3 músculos: bíceps braquial, braquial e coracobraquial. Ahhhhhh! Aposto que você pensou que era só o bíceps, não? Pois não! Dependendo do exercício que fazemos conseguimos enfatizar um pouco mais os outros músculos da parte anterior do braço, além do bíceps braquial (passe o cursor em cima da imagem para ver a legenda).

     Muitas pessoas treinam os músculos do peitoral junto com os da parte posterior do braço, ou seja, o tríceps, em especial. Mas, você sabia que quando executamos os exercícios para peitoral, trabalhamos, também, os músculos da parte posterior do braço? SIIIIIIIIIIIIM! Então, se a intenção é também dar grande enfoque à musculatura do braço (tanto anterior como posterior), melhor é treinar "tríceps" e "peitoral" separadamente, pois, após os exercícios para peitoral, o tríceps estará um pouco (ou muito) fadigado, limitando sua execução dos exercícios específicos para esse músculo posteriormente. Portaaaaanto, bem melhor treinar peitoral e a parte anterior do braço =)

     Abaixo, temos imagens de alguns exercícios e a musculatura envolvida em sua execução para esclarecer melhor o que eu disse. (passe o cursor em cima da imagem para ver a legenda)

  O tríceps contrai ao estendermos o cotovelo, portanto, quando executamos os exercícios para os músculos peitorais, no momento em que "fazemos a força" (fase concêntrica do movimento), o tríceps também trabalha. Melhor, então, trabalharmos, no mesmo dia ou sessão de treino, os músculos da parte anterior do braço (bíceps braquial, braquial e coracobraquial) para um melhor rendimento do treino.

     

    No próximo post sobre os nossos músculos, falarei sobre os músculos das costas e da parte posterior do braço.

     Até lá! =)

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