Todo mundo pode fazer atividade física, mas nem toda atividade física serve pra VOCÊ

     Oi, genteeeeeeeeeeee! Espero que vocês estejam bem!

     Hoje vou falar sobre atividade física. "Jura!?". Sério! Vou explicar pra vocês que toda e qualquer pessoa pode SIM fazer atividade física (AF), mas tem que ficar claro que nem toda AF é apropriada para qualquer pessoa. 

  Pessoas que têm restrições ou limitações devem SEMPRE fazer atividades físicas com acompanhamento profissional adequado. Em alguns casos, até mesmo uma caminhada simples pode trazer problemas sérios. Mas, se a AF for adequada para o seu caso, tenha certeza que os resultados serão excelentes! 

      E aí você está se perguntando:

     "Ah, mas eu tenho problemas de coluna! Posso fazer atividade física?" Pode!

     "Mas meu filho tem uma deficiência, pode fazer exercício?" Pode!

   "Meu pai tem Alzheimer/Parkinson, não consegue fazer atividade física." Pode e consegue também!

      "Estou grávida." Se tiver liberação médica, pode!

     "Eu tenho dores articulares e, quando me exercito, sinto mais dores ainda" Se fizer a atividade correta e da maneira adequada, pode!!

     Se nem toda atividade é apropriada para todo mundo, como saber qual é apropriada para o seu caso? Vou dar algumas dicas para que você possa encontrar a atividade física que mais se enquadra em suas necessidades, aquela que você mais gosta e aquela que NÃO é adequada. 

     Vamos às dicas?

1- A atividade não pode causar mais dores 

    Se você já tem alguma dor ou limitação, a AF escolhida não pode piorar suas dores e nem trazer novas dores. Apesar de que, em algumas atividades, a dor muscular é comum, é muito importante saber identificar quais são as SUAS dores e a origem delas para poder saber, também, se as dores pós AF são normais ou não.

2- Procure um profissional especializado

   Sempre é bom relembrar que o profissional precisa ser credenciado pelo CREF para poder te ajudar. Pra quem já tem restrições (sejam elas quais forem), procure sempre conversar com o profissional que vai acompanhar a atividade para saber se ele entende do seu caso. Com uma boa conversa você pode saber se aquela atividade ou aquele profissional é o mais indicado para você.

3- Faça uma aula experimental

    Muitos lugares permitem, gratuitamente, que o aluno faça uma espécie de "test drive", ou seja, que faça uma aula experimental para conhecer a modalidade, conhecer o professor, o ambiente e saber se aquela atividade é realmente a que você procura. Mas, CUIDADO! Procure saber antes se aquela atividade não tem alguma restrição. Algumas aulas de ginástica, por exemplo, já têm restrições prévias. Questione! Converse! Se a pessoa da recepção não souber te orientar, peça para falar com o professor responsável pela aula.

Outros lugares têm os chamados free pass que são diárias que você paga e pode frequentar a academia e todas as suas atividades por um dia. Mas não vá fazer TODAS as atividades num único dia, hein?!?!

4- Treinamento personalizado

O famoso personal trainer. Essa é uma opção mais cara, eu sei, mas, em muitos casos, um atendimento personalizado é muito mais seguro e traz melhores resultados, ou seja, o investimento vale muito mais a pena. Você pode contratar um profissional que atenda você na academia do prédio, na academia ou no clube que você frequenta, na sua casa, em um parque e em muitos outros lugares, dependendo das suas necessidades.

5- Conheça muito bem seu corpo e suas limitações

    Um bom exame médico é o melhor começo. Se você já tem alguma restrição e sabe a causa, a origem e o que causa maior ou menor desconforto, fica mais fácil do profissional orientá-lo da melhor forma. Quanto melhor você souber o que você tem e o que pode ou não fazer, mais fácil será a escolha da atividade e melhores serão os resultados.

6- Cada pessoa é ÚNICA

    Vou dar um exemplo pessoal que sempre falo pros alunos. Eu tenho vááááááários problemas nos joelhos, mas um deles é a condromalácea (desgaste da cartilagem do joelho que diminui a absorção de impacto). EU não posso correr porque morro de dor logo em seguida, mas tem professores colegas meus que têm o mesmo problema e participam de corridas longas e até em montanhas! Ou seja, não é porque eu tenho a mesma coisa que você que posso fazer as mesmas coisas que você. Cada ser é único e individual, portanto, veja sempre o que é bom pra VOCÊ!

7- Estética NÃO é mais importante do que saúde

    Portanto, se seu objetivo é emagrecer/ganhar peso/aumentar massa muscular, etc etc etc não importa! O mais importante é a sua SAÚDE! Não adianta se matar de fazer exercício e ficar cheio de dores depois e ter que parar de se exercitar. Se a atividade estiver causando desconforto, converse com o professor para adaptá-la às suas necessidades. A sua saúde é SEMPRE o mais importante. Sem saúde não somos nada. Resultados estéticos são consequências de uma atividade física bem feita e mudanças de hábitos de vida.

    Essas foram algumas dicas pra tentar ajudar a escolher a atividade que seja melhor pra você. Escolha o lugar e o profissional mais adequado para suas necessidades e, também, que façam com que você se sinta bem tanto física como mentalmente. O bem-estar mental também é muito importante para sua saúde e para se manter firme na atividade!

     Tem alguma dúvida? Quer compartilhar suas experiências? Deixe seu comentário abaixo!

    Até a próxima!

Conhecendo nossos músculos: Peitoral e parte anterior do braço

 Olá!

    Com o sucesso dos posts sobre os músculos, vou mostrar mais alguns deles para conhecermos melhor nosso corpo e, consequentemente, aproveitarmos melhor os treinos!

     

     O músculo peitoral faz parte dos grandes grupos musculares e é dividido em duas partes: peitoral maior (que é aquele que conseguimos sentir contrair, que os homens adoram trabalhar) e o peitoral menor, que é uma musculatura menor, localizada abaixo do peitoral maior.

     Como o músculo peitoral menor tem sua inserção próxima a articulação do ombro, muitas vezes, quando temos qualquer problema nessa articulação, os movimentos dos exercícios de peitoral são prejudicados, podendo, inclusive, piorar as dores, a inflamação, lesão, etc. CUIDADO! Exagerar na carga e executar o movimento de forma incorreta, também, podem prejudicar a articulação do ombro. (passe o cursor em cima da imagem para ver a legenda)

     Já na parte anterior do braço, encontramos o 3 músculos: bíceps braquial, braquial e coracobraquial. Ahhhhhh! Aposto que você pensou que era só o bíceps, não? Pois não! Dependendo do exercício que fazemos conseguimos enfatizar um pouco mais os outros músculos da parte anterior do braço, além do bíceps braquial (passe o cursor em cima da imagem para ver a legenda).

     Muitas pessoas treinam os músculos do peitoral junto com os da parte posterior do braço, ou seja, o tríceps, em especial. Mas, você sabia que quando executamos os exercícios para peitoral, trabalhamos, também, os músculos da parte posterior do braço? SIIIIIIIIIIIIM! Então, se a intenção é também dar grande enfoque à musculatura do braço (tanto anterior como posterior), melhor é treinar "tríceps" e "peitoral" separadamente, pois, após os exercícios para peitoral, o tríceps estará um pouco (ou muito) fadigado, limitando sua execução dos exercícios específicos para esse músculo posteriormente. Portaaaaanto, bem melhor treinar peitoral e a parte anterior do braço =)

     Abaixo, temos imagens de alguns exercícios e a musculatura envolvida em sua execução para esclarecer melhor o que eu disse. (passe o cursor em cima da imagem para ver a legenda)

  O tríceps contrai ao estendermos o cotovelo, portanto, quando executamos os exercícios para os músculos peitorais, no momento em que "fazemos a força" (fase concêntrica do movimento), o tríceps também trabalha. Melhor, então, trabalharmos, no mesmo dia ou sessão de treino, os músculos da parte anterior do braço (bíceps braquial, braquial e coracobraquial) para um melhor rendimento do treino.

     

    No próximo post sobre os nossos músculos, falarei sobre os músculos das costas e da parte posterior do braço.

     Até lá! =)

As imagens foram retiradas dos sites:

www.shutterstock.com

www.masterlife.com

Aquecimento e esfriamento: tão importantes quanto o treino

     UFA! Voltei! Correria total na substituição de professores na academia, mas estou de volta! =D

     Pessoal, vamos falar hoje sobre a importância do aquecimento antes do treino e do esfriamento pós treino.

     Ontem, na academia, estava conversando com alguns alunos sobre isso e muitos tem dúvidas sobre a diferença entre alongar e aquecer. Ao contrário do que muitos pensam, ALONGAR NÃO É AQUECER, principalmente pra quem tem como objetivo a hipertrofia (aumento da massa muscular). Aí você, espertinho(a), que não gosta de alongar, já achando que ia se livrar, pensou "ahhhh, então nunca mais alongo!", engana-te, querido(a) preguiçoso(a)! Vai alongar siiiiiiim, mas tem o jeito e o dia certo de fazer isso!

     Já falei sobre alongamento aqui no blog, mas hoje, falando pra quem tem a hipertrofia como objetivo de treino, alongar também é importante, se não serás daquelas pessoas encurtadas que não alcança a ponta do pé, sabe? Que não estende o braço? Aí não póóóóóde! Então, como você faz? Simples! Realize todos os exercícios com amplitude total (se não souber exatamente como fazer, pergunte ao professor ou professora da sua academia), assim, ao mesmo tempo que trabalha a hipertrofia daquele músculo, também o alonga. Ou, nos dias em que treinar posterior de coxa, por exemplo, alongue o quadríceps, em dia de treino de peito, alongue costas. Aproveite os intervalos de descanso entre as séries para alongar os músculos opostos. 

     Mas, vamos ao assunto principal do post de hoje que é a importância máxima de aquecer antes do treino e "esfriar" depois do treino, obviamente =D

     Ontem, uma das alunas estava alongando o quadríceps, antes de começar a série de agachamento e eu sugeri a ela que, em vez de alongar, aquecesse o músculo realizando uma série de agachamento sem carga. Ela, e outro aluno que ouviu a sugestão, me questionaram, então, se erra errado alongar. Vamos entender... 

     Quando alongamos nosso músculo intensamente, ele  "entende" que está correndo risco, afinal, está sendo "esticado", então, não sendo bobo nem nada e precisando manter você em pé e realizando as atividades diárias, ele relaxa para não ser machucado ou estourar. Pra quem quer "pegar peso", o músculo estar relaxado não é uma boa, pois diminui a sua capacidade de contração muscular, ou seja, diminui sua força!!! =/ Quando você aquece, prepara músculos, articulações e tendões para receberem uma sobrecarga durante o exercício. Além disso, diminui o risco de lesões! Quanta vantagem, né? Nos dias mais frios, o aquecimento é ainda mais necessário! Não só pro treino com pesos, mas pro aeróbio também! Pra quem vai correr, aquecer com uma caminhada rápida ou trote é fundamental para preparar seu corpo pro impacto da corrida.

     Voltando pra musculação, pode-se aquecer com o próprio exercício, utilizando uma carga inferior a qual vai usar para o exercício em si ou realizar movimentos que aqueçam os músculos a serem utilizados no exercício a ser realizado. Logo abaixo, estão figuras de 3 exercícios que podem ser usados como aquecimento no seu treino e quais músculos são ativados na realização deles.

     A flexão de braços trabalha, entre outros, os músculos do peitoral, deltóides (ombros), braços (mais o bíceps) e, também, a musculatura das costas. Prefira esse exercício como aquecimento pros exercícios de peito.

     Para começar os exercícios de perna, principalmente os que trabalharão a parte anterior, ou seja, o quadríceps, o agachamento é sempre a melhor opção. Claro que não precisa aquecer com peso, podendo ser somente algumas repetições sem carga, mas, se o treino for pesado, com carga elevada, aqueça com carga inferior a do treino, em média, 50% da carga usada no exercício.

   

     A elevação do quadril (ou exercício de ponte de ombros do Pilates) também pode ser usada como aquecimento para exercícios de posteriores de coxa, panturrilhas, glúteos e costas, que são os mais trabalhados (como agonistas) nesse movimento. 

     Depois de um treino bem feito, chegou a hora do "esfriamento". Não, você não vai terminar a última série do último exercício, correr pro vestiário, pegar suas coisas e voar pra casa! Seu corpo precisa se recuperar do trabalhão que teve durante o treino! Esfriar os músculos ajuda na recuperação deles e, consequentemente, no trabalho de hipertrofia. Músculos bem recuperados crescem melhor.

     Quando você treina, sua pressão arterial, temperatura corporal, circulação sanguínea e seus batimentos cardíacos aumentam. Ao terminar seu treino, faça um trabalho aeróbio LEVE, caminhe na esteira, faça um pouco de bicicleta ou elíptico (rotex, transport, ou seja lá como chama o aparelho na sua academia =D) para que seu corpo restabeleça as condições normais de temperatura, pressão e os batimentos cardíacos. Um alongamento LEVE e rápido também serve como esfriamento.

     Você vai ver como, com simples atitudes como estas, aumentando pouquíssimo tempo no seu treino, podem melhorar seu desempenho e, principalmente, seus resultados! Espero que tenham gostado! E até a próxima!

Cuidado com os "remedinhos" contra dor muscular

    Olá, pessoal! Hoje vou falar um pouquinho daqueles famosos remedinhos que algumas pessoas tomam para acabar com a dor muscular pós-treino.

    

    Quando praticamos alguma atividade física que requer movimentos mais intensos dos músculos (ex. caminhar ou pedalar por muito tempo), atividades novas (ex. escalar pela 1ª vez) ou com sobrecarga (ex. musculação), eles (os músculos) sofrem algumas pequenas rupturas. Estas rupturas são normais, ocorrem porque os músculos realizaram um trabalho além do que ele estava acostumado, sofrem pequenos "rasgos" e inflamam. Aí a dor aparece. Essa inflamação também é normal e é necessária para que sejam ativadas as defesas do nosso corpo, recuperar essa musculatura e, assim, ganharmos força, resistência e poder aumentar o tamanho dos músculos.

    Quando essa dor é muito intensa, algumas pessoas optam por tomar os antiinflamatórios ou analgésicos e relaxantes musculares. Sim, a dor, na maior parte das vezes, diminui ou desaparece, mas isto não significa que a inflamação desapareceu. A dor pode estar "mascarada", o músculo ainda não estar recuperado. Imagine, então,  que, não sentindo dor, você volta a treinar aquela mesma musculatura. Ela vai se romper mais, inflamar mais e você não vai perceber imediatamente, pois está sob efeito do remédio. Isto pode causar uma inflamação muito mais séria, ou, pior, machucar de verdade seu músculo, causar um estiramento.Podemos sentir essa dor muscular no mesmo dia, quando o corpo "esfria", no dia seguinte e, com maior intensidade, no 2º dia após o treinamento.

    Genteeee, isso é um perigoooo! Se você estiver com muita dor em determinada musculatura, treine mais leve ou deixe aquele(s) músculo(s) descansar até a dor diminuir consideravelmente para voltar a treinar. Estudos comprovam que receber uma massagem relaxante até uma hora depois do treino ajuda e muito a melhorar essa sensação de dor pós-treino. Se tiver alguém que possa fazer isso por você, ÓTIMO! 

    Importante é lembrar que remédio só pode ser prescrito por médicos e a auto-prescrição é extremamente perigosa. Procure seu(sua) professor(a) de Educação Física e conte o que está sentindo para que ele(a) possa verificar se não há nada no treino que deve ser modificado para melhorar seu rendimento e diminuir essa dor intensa. =D

    

O que comer antes e depois do treino

Pessoal! Este é um post mais que especial, pois teremos a participação da Nutricionista, Amanda Fescher, nos ensinando o que comer ou não comer antes e depois de treinar.

Vamos deixar claro que estamos falando de pessoas que praticam atividade física, seja ela qual for, mas não entramos nos esportes de alto rendimento, pois para atletas de alto rendimento a alimentação é diferente.

Amanda diz que a alimentação de uma pessoa que pratica atividade física deve ser composta basicamente de carboidratos e proteínas. Seguindo a ordem, segundo ela:

ATÉ UMA HORA ANTES DO EXERCÍCIO

“Devem ser ingeridos carboidratos como massas, pães, farinhas e farelos. Esse tipo de alimento ajudará seu corpo a queimar MAIS calorias, pois ele terá substrato abundante para produzir energia e impedirá que seu organismo use seus músculos como fonte de energia. Afinal queremos queimar calorias NÃO músculos!!”. Ela alerta: “Neste momento do dia evite, ao máximo, a ingestão de gorduras (queijos amarelos, azeites, tortas recheadas, manteigas, doces, etc.), pois isto poderá atrapalhar seu rendimento no exercício, além de causar desconfortos abdominais.”.

ATÉ UMA HORA DEPOIS DO EXERCÍCIO

“Deve-se consumir, preferencialmente, proteínas. As proteínas, como carnes, ovos, leite e derivados devem ser consumidas preferencialmente sozinhas, pois, assim, serão melhor digeridas e aproveitadas.” Amanda lembra, também, que essas proteínas devem ser preparadas de forma saudável, com pouco ou nenhum óleo (grelhados) e evitar queijos gordurosos.

Manter uma alimentação saudável é base de uma vida saudável e os exercícios ajudam a manter o corpo sempre trabalhando bem, desde que feitos sob orientação de um profissional habilitado.

Sigam as dicas e aproveitem melhor seu treino!

Pra quem quiser saber mais sobre nutrição, acessem o blog da Amanda:

http://nutriamandafescher.blogspot.com.br/

Fibras musculares, elas trabalham, mas também precisam de descanso.

Olá pessoal! Passado o Carnaval, bóra começar o ano no Brasil, né?  Pra começar, vamos conhecer um pouquinho dos nossos músculos? Vou apresentar pra vocês as fibras musculares, ou seja, as fibras que fazem parte dos nossos músculos e suas funções.
Podem-se dividir as fibras musculares em 3 tipos principais:

* as do tipo I, que são de contração lenta, ou seja, são utilizadas para atividades de resistência, atividades aeróbias, com duração por tempo prolongado, que exigem grande consumo de oxigênio, como maratonas, corrida, ciclismo, natação de grande distância, etc.

* as do tipo IIa, são chamadas intermediárias, mas enquadram-se no grupo das de contração rápida (tipo II), pois são uma espécie de "combinação" entre as do tipo I e II b, tem contração moderada a alta e utilizam tanto o sistema aeróbio quanto o anaeróbio para produzir energia.
* as do tipo IIb, que são de contração rápida, das atividades anaeróbias como musculação, corrida e natação de curta distância, etc.

Retirado do livro de Powers & Howley - Fisiologia do Exercício, p. 138.

Um corredor de curta distância (100m), por exemplo, tem um número maior de fibras de contração rápida (tipo II) na composição dos seus músculos enquanto os de longa distância (maratonas), contém número mais significativo de fibras do tipo lenta (tipo I) .

Mas, afinal, pra que saber isso? Fácil. Se você está querendo iniciar em algum esporte de forma competitiva, é bom conhecer para poder entender os tipos de treinamento a serem feitos e o que melhorar. Para quem faz musculação, por exemplo, e realiza treinos de hipertrofia (aumento da dimensão do músculo, aqueles e aquelas que querem músculos maiores) há muito tempo e não vê mais aumento ou diferença nas medidas corporais, pode ser que suas fibras de contração rápida, usadas da hipertrofia, tenham alcançado uma estagnação, ou seja, "estão cansadas de trabalhar sem descanso", afinal, todo mundo merece férias, não? =D Neste caso, seria interessante um intervalo, a cada 2 meses mais ou menos, nos treinos de hipertrofia e realizar treinos de resistência, para que suas fibras de contração lenta entrem em ação, trabalhem e deem descanso às de hipertrofia (contração rápida). Esse intervalo pode ser de 15 a 20 dias, mais ou menos. Diminua bem as cargas e realize séries com 15 a 20 repetições. Depois, volte ao seu treino de hipertrofia, mude alguns exercícios ou estímulos, assim suas fibras voltarão renovadas, com mais força e trabalharão melhor. Fácil, não? Nossos músculos são como empresas e suas fibras os funcionários. Precisam de folga para renovarem suas forças e trabalharem melhor. Pense nisso! Converse com seu/sua professor(a) de Educação Física e BOM TREINO!