UFA! Voltei! Correria total na substituição de professores na academia, mas estou de volta! =D
Pessoal, vamos falar hoje sobre a importância do aquecimento antes do treino e do esfriamento pós treino.
Ontem, na academia, estava conversando com alguns alunos sobre isso e muitos tem dúvidas sobre a diferença entre alongar e aquecer. Ao contrário do que muitos pensam, ALONGAR NÃO É AQUECER, principalmente pra quem tem como objetivo a hipertrofia (aumento da massa muscular). Aí você, espertinho(a), que não gosta de alongar, já achando que ia se livrar, pensou "ahhhh, então nunca mais alongo!", engana-te, querido(a) preguiçoso(a)! Vai alongar siiiiiiim, mas tem o jeito e o dia certo de fazer isso!
Já falei sobre alongamento aqui no blog, mas hoje, falando pra quem tem a hipertrofia como objetivo de treino, alongar também é importante, se não serás daquelas pessoas encurtadas que não alcança a ponta do pé, sabe? Que não estende o braço? Aí não póóóóóde! Então, como você faz? Simples! Realize todos os exercícios com amplitude total (se não souber exatamente como fazer, pergunte ao professor ou professora da sua academia), assim, ao mesmo tempo que trabalha a hipertrofia daquele músculo, também o alonga. Ou, nos dias em que treinar posterior de coxa, por exemplo, alongue o quadríceps, em dia de treino de peito, alongue costas. Aproveite os intervalos de descanso entre as séries para alongar os músculos opostos.
Mas, vamos ao assunto principal do post de hoje que é a importância máxima de aquecer antes do treino e "esfriar" depois do treino, obviamente =D
Ontem, uma das alunas estava alongando o quadríceps, antes de começar a série de agachamento e eu sugeri a ela que, em vez de alongar, aquecesse o músculo realizando uma série de agachamento sem carga. Ela, e outro aluno que ouviu a sugestão, me questionaram, então, se erra errado alongar. Vamos entender...
Quando alongamos nosso músculo intensamente, ele "entende" que está correndo risco, afinal, está sendo "esticado", então, não sendo bobo nem nada e precisando manter você em pé e realizando as atividades diárias, ele relaxa para não ser machucado ou estourar. Pra quem quer "pegar peso", o músculo estar relaxado não é uma boa, pois diminui a sua capacidade de contração muscular, ou seja, diminui sua força!!! =/ Quando você aquece, prepara músculos, articulações e tendões para receberem uma sobrecarga durante o exercício. Além disso, diminui o risco de lesões! Quanta vantagem, né? Nos dias mais frios, o aquecimento é ainda mais necessário! Não só pro treino com pesos, mas pro aeróbio também! Pra quem vai correr, aquecer com uma caminhada rápida ou trote é fundamental para preparar seu corpo pro impacto da corrida.
Voltando pra musculação, pode-se aquecer com o próprio exercício, utilizando uma carga inferior a qual vai usar para o exercício em si ou realizar movimentos que aqueçam os músculos a serem utilizados no exercício a ser realizado. Logo abaixo, estão
figuras de 3 exercícios que podem ser usados como aquecimento no seu treino e quais músculos são ativados na realização deles.
A flexão de braços trabalha, entre outros, os músculos do peitoral, deltóides (ombros), braços (mais o bíceps) e, também, a musculatura das costas. Prefira esse exercício como aquecimento pros exercícios de peito.
Para começar os exercícios de perna, principalmente os que trabalharão a parte anterior, ou seja, o quadríceps, o agachamento é sempre a melhor opção. Claro que não precisa aquecer com peso, podendo ser somente algumas repetições sem carga, mas, se o treino for pesado, com carga elevada, aqueça com carga inferior a do treino, em média, 50% da carga usada no exercício.
A elevação do quadril (ou exercício de ponte de ombros do Pilates) também pode ser usada como aquecimento para exercícios de posteriores de coxa, panturrilhas, glúteos e costas, que são os mais trabalhados (como agonistas) nesse movimento.
Depois de um treino bem feito, chegou a hora do "esfriamento". Não, você não vai terminar a última série do último exercício, correr pro vestiário, pegar suas coisas e voar pra casa! Seu corpo precisa se recuperar do trabalhão que teve durante o treino! Esfriar os músculos ajuda na recuperação deles e, consequentemente, no trabalho de hipertrofia. Músculos bem recuperados crescem melhor.
Quando você treina, sua pressão arterial, temperatura corporal, circulação sanguínea e seus batimentos cardíacos aumentam. Ao terminar seu treino, faça um trabalho aeróbio LEVE, caminhe na esteira, faça um pouco de bicicleta ou elíptico (rotex, transport, ou seja lá como chama o aparelho na sua academia =D) para que seu corpo restabeleça as condições normais de temperatura, pressão e os batimentos cardíacos. Um alongamento LEVE e rápido também serve como esfriamento.
Você vai ver como, com simples atitudes como estas, aumentando pouquíssimo tempo no seu treino, podem melhorar seu desempenho e, principalmente, seus resultados! Espero que tenham gostado! E até a próxima!
