"Ahhhhh, tenho que fazer aeróbio?"

     Oi, genteeeeeeeeee (já diria Eli Corrêa)! Quanto tempo, não? 

     Tenho ouvido muito dos alunos e alunasna academia algumas frases como?

    - "Precisa mesmo fazer aeróbio?"

    - "Aeróbio é muito chato!"

    - "Detesto esteira!"

   Então, vou confessar uma coisa pra vocês: eu também detesto fazer esteira, transport, bicicleta! Hehe! Mas descobri algumas atividades aeróbias que gosto como nadar, aula de Zumba e jump (o mini trampolim).

    Antes de começarmos a falar sobre o assunto, vou deixar vocês se divertirem com um vídeo SEN-SA-CIONAL do Fábio Porchat falando de correr na esteira (tem palavrões, hein, gente!).

     Muuuuuito bom, não é!? Me sintia muito assim! Haha! Maaaaaas, vamos ao que interessa!

  Os exercícios aeróbios são extremamente importantes para nossa saúde e pro processo de emagrecimento. São eles que fazem com que nosso coração bombeie mais sangue para todo o corpo, deixam as veias e artérias mais largas, facilitando a passagem do sangue, evitando entupimento, ajudam a melhorar o sistema respiratório, entre tantas outros benefícios. 

     Para os que querem ou precisam emagrecer, esse exercícios (aeróbios) são fundamentais, pois são eles que, falando de maneira bem simplicada, fazem com que a gordura estocada seja usada como fonte de energia, ajudando a "quimá-la" e, consequentemente, diminuir seu estoque no corpo.

     Mas, como fazer com que os exercícios aeróbios sejam menos chatos, torturantes, sofridos? Ahhhh, existem várias maneiras de incluí-los na sua rotina de exercícios de um jeito mais agradável, querem ver? Entram na categoria dos aeróbios, além dos clássicos esteira, transport e bicicleta ergométrica, as aulas de ginástica como dança, Zumba, jump, lutas, pular corda, natação, patinação e outros esportes. Quantas opções, não? 

    Primeiro você precisa experimentar algumas delas para saber qual mais te agrada. A atividade física, seja ela qual for, precisa, antes de tudo, ser prazerosa para não ser torturante. Divirta-se, sem perder o foco da atividade, deixe os seus problemas pra depois, limpe sua mente, solte seu corpo, gaste sua energia! Quanto mais prazerosa a atividade, menor a possibilidade de desistir. Além de tuuuuudo isso, praticar uma atividade com prazer ajuda a deixar as outras atividades essenciais (como, por exemplo, a musculação para quem não gosta) menos difíceis .

                                                                                                                                                                  

                         

    

     Mas, se nenhuma das opções acima te agradou, pois você é daqueles que só faz qualquer atividade física por obrigação e motivos de saúde, ainda assim há salvação! Converse com seu professor da academia e explique pra ele que você não gosta de fazer esteira, por exemplo, mas que precisa fazer, então gostaria que ele te ajudasse a incluí-la no seu treino de maneira menos "sofrida". 

     Uma das formas de fazer isso é um treino de CIRCUITO, por exemplo, ou seja, combinar exercícios resistidos e aeróbios. Por exemplo, fazer 3 séries de 2 exercícios combinados (como agachamento e supino, por exemplo) e, em seguida, fazer 5 minutos de transport. Se forem 5 combinações de 2 exercícios, ao final do treino, você terá feito 25 minutos de aeróbio quase sem perceber! Afinal, convenhamos, é mais fácil olhar pro cronômetro e ver 5 minutos do que 30, não é? 

     A intensidade, o tempo e o tipo de exercício a ser combinado deve ser definido pelo professor juntamente com você. É o professor que melhor adequa o treino às suas necessidades. Converse SEMPRE com ele e use o frequencímetro para acompanhar seus batimentos cardíacos. Não desista da sua saúde! 

     Se você já passou ou passa por alguma experiência assim, não gosta de fazer o aeróbio ou mudou seu treino, faz outra atividade e está mais satisfeito? Conte-me sua experiência para dividirmos nossas aflições! 

    Bons treinos e até o próximo post!

     

PULLEY ABERTO FRENTE x PULLEY FRENTE INCLINADO

   Oi, pessoal! 

    Depois de TANTO ver pessoas executando o exercício chamado de pulley aberto frente ou puxada aberta frente das mais diversas e, as vezes até bizarras, formas de execução, resolvi, pelo bem das suas costas e melhor desenvolvimento dos seus músculos, falar sobre o exercício, suas particularidades e a diferença entre as diversas execuções. =D

      Vamos, primeiramente, à EXECUÇÃO CORRETA do exercício pulley aberto frente (na figura abaixo). O movimento é de CIMA PARA BAIXO, cotovelos em direção ao solo, voltando o movimento à posição inicial, com braços estendidos.

Fonte: http://www.womenshealthmag.com/files/images/1105-mv-latpull.jpg

     Na figura abaixo podemos ver os músculos que são ativados durante o exercício. Apesar da figura mostrar o exercício executado com a barra atrás da cabeça (pulley aberto atrás), a musculatura envolvida é a mesma do executado com a barra à frente. Latíssimo do dorso (grande dorsal), redondo maior, cabeça longa do tríceps braquial, bíceps braquial, braquial, rombóides maior e menor, além do peitoral em suas partes maior e menor. 

   

Fonte:  Livro Cinesiologia e Musculação, p. 59

     Muitos MÚSCULOS, não? E você achando que só trabalhava "costas" hehe. Mas, apesar de todos eles trabalharem em conjunto para a realização do movimento, os MAIS ATIVADOS são o REDONDO MAIOR e o LATÍSSIMO DO DORSO (grande dorsal), além de uma pequena ajuda do TRAPÉZIO MÉDIO. 

     Na figura abaixo conseguimos ver a ativação muscular de cada um deles (quanto mais altas as ondas, mais ativo é aquele músculo naquele movimento).

Fonte:  Livro Cinesiologia e Musculação, p. 60

         Por que pedimos, imploramos TANTO, pra vocês realizarem de maneira correta o pulley aberto frente, SEM RECLINAR O TRONCO? Porque, ao reclinar o tronco, acabamos ativando outras musculaturas.

    Nas próximas duas figuras conseguiremos ver quais músculos são ativados quando o exercício é executado com o tronco quase que num ângulo de 90º com o solo (chamado de pulley inclinado ou puxada inclinada). 

     

Fonte:  Livro Cinesiologia e Musculação, p. 65

Fonte:  Livro Cinesiologia e Musculação, p. 65

      Trapézio médio, redondo menor, infra-espinal, rombóides maior e menor, deltóide, bíceps braquial, braquial, braquiorradial. Ufa! Quantos! Mas, abaixo, vamos perceber que os músculos que têm maior participação no movimento são diferentes da execução com o tronco ereto. 

    No exercício inclinado, na fase final do movimento, os MÚSCULOS MAIS ATIVADOS são DELTÓIDE e LATÍSSIMO DO DORSO (grande dorsal) tendo uma pequena participação do TRAPÉZIO MÉDIO. 

Fonte:  Livro Cinesiologia e Musculação, p. 64 

    No pulley aberto frente, além do latíssimo do dorso, outra musculatura envolvida de forma mais ativa é o REDONDO MAIOR, portaaaaaaaaaaaanto, É DIFERENTE do inclinado!!

    Cada forma de execução tem sua particularidade e objetivo. Quando for fazer seu primeiro treino ou trocar os exercícios, pergunte ao professor qual a musculatura que está sendo trabalhada em cada exercício para que você possa entender melhor os objetivos de cada exercício e, assim, melhorar seu rendimento nos treinos e alcançar mais rápido suas metas. 

    Se vocês quiserem saber mais sobre outros exercícios, formas de execução, diferença entre elas, musculaturas acionadas, comentem o post! =)

Conhecendo nossos músculos: Peitoral e parte anterior do braço

 Olá!

    Com o sucesso dos posts sobre os músculos, vou mostrar mais alguns deles para conhecermos melhor nosso corpo e, consequentemente, aproveitarmos melhor os treinos!

     

     O músculo peitoral faz parte dos grandes grupos musculares e é dividido em duas partes: peitoral maior (que é aquele que conseguimos sentir contrair, que os homens adoram trabalhar) e o peitoral menor, que é uma musculatura menor, localizada abaixo do peitoral maior.

     Como o músculo peitoral menor tem sua inserção próxima a articulação do ombro, muitas vezes, quando temos qualquer problema nessa articulação, os movimentos dos exercícios de peitoral são prejudicados, podendo, inclusive, piorar as dores, a inflamação, lesão, etc. CUIDADO! Exagerar na carga e executar o movimento de forma incorreta, também, podem prejudicar a articulação do ombro. (passe o cursor em cima da imagem para ver a legenda)

     Já na parte anterior do braço, encontramos o 3 músculos: bíceps braquial, braquial e coracobraquial. Ahhhhhh! Aposto que você pensou que era só o bíceps, não? Pois não! Dependendo do exercício que fazemos conseguimos enfatizar um pouco mais os outros músculos da parte anterior do braço, além do bíceps braquial (passe o cursor em cima da imagem para ver a legenda).

     Muitas pessoas treinam os músculos do peitoral junto com os da parte posterior do braço, ou seja, o tríceps, em especial. Mas, você sabia que quando executamos os exercícios para peitoral, trabalhamos, também, os músculos da parte posterior do braço? SIIIIIIIIIIIIM! Então, se a intenção é também dar grande enfoque à musculatura do braço (tanto anterior como posterior), melhor é treinar "tríceps" e "peitoral" separadamente, pois, após os exercícios para peitoral, o tríceps estará um pouco (ou muito) fadigado, limitando sua execução dos exercícios específicos para esse músculo posteriormente. Portaaaaanto, bem melhor treinar peitoral e a parte anterior do braço =)

     Abaixo, temos imagens de alguns exercícios e a musculatura envolvida em sua execução para esclarecer melhor o que eu disse. (passe o cursor em cima da imagem para ver a legenda)

  O tríceps contrai ao estendermos o cotovelo, portanto, quando executamos os exercícios para os músculos peitorais, no momento em que "fazemos a força" (fase concêntrica do movimento), o tríceps também trabalha. Melhor, então, trabalharmos, no mesmo dia ou sessão de treino, os músculos da parte anterior do braço (bíceps braquial, braquial e coracobraquial) para um melhor rendimento do treino.

     

    No próximo post sobre os nossos músculos, falarei sobre os músculos das costas e da parte posterior do braço.

     Até lá! =)

As imagens foram retiradas dos sites:

www.shutterstock.com

www.masterlife.com

Não é só na casa da vizinha...

     

  

    Na semana da mulher, as homenagens são muitas, mas precisamos, também, lembrar daquelas mulheres que sofrem violência todos os dias, todos os anos...

     Quando não passamos por isso, ou não conhecemos alguém que tenha passado (ou ainda passe), nos iludimos pensando que "essas coisas só acontecem com os outros", que "são notícias sensacionalistas", mas, infelizmente, não é bem assim.

     O IPEA (Instituto de Pesquisa Econômica Aplicada) apresentou, em 2013, um estudo inédito sobre a violência contra a mulher em todo o Brasil e os resultados são assustadores! Vamos a alguns deles:

"• Estima-se que ocorreram, em média, 5.664 mortes de mulheres por causas violentas a cada ano, 472 a cada mês, 15,52 a cada dia, ou uma a cada hora e meia. 

• As regiões Nordeste, Centro-Oeste e Norte apresentaram as taxas de feminicídios mais 

elevadas, respectivamente, 6,90, 6,86 e 6,42 óbitos por 100.000 mulheres. 

• As UF com maiores taxas foram: Espírito Santo (11,24), Bahia (9,08), Alagoas (8,84), Roraima (8,51) e Pernambuco (7,81). Por sua vez, taxas mais baixas foram observadas nos estados do Piauí (2,71), Santa Catarina (3,28) e São Paulo (3,74). 

• Mulheres jovens foram as principais vítimas: 31% estavam na faixa etária de 20 a 29 anos e 23% de 30 a 39 anos. Mais da metade dos óbitos (54%) foram de mulheres de 20 a 39 anos. 

• No Brasil, 61% dos óbitos foram de mulheres negras (61%), que foram as principais vítimas em todas as regiões, à exceção da Sul. Merece destaque a elevada proporção de óbitos de mulheres negras nas regiões Nordeste (87%), Norte (83%) e Centro-Oeste (68%). 

• A maior parte das vítimas tinham baixa escolaridade, 48% daquelas com 15 ou mais anos de idade tinham até 8 anos de estudo. 

• 29% dos feminicídios ocorreram no domicílio, 31% em via pública e 25% em hospital ou outro estabelecimento de saúde. "

Fonte: Estudo - IPEA - 2013

     Mas este estudo aponta somente o número de mortes e não inclui os dados de outros tipos de violência como a moral, a sexual e a física (que não levaram a mulher a morte), sem contar os casos que não são conhecidos. 

    Nós, mulheres, temos, como OBRIGAÇÃO com nós mesmas, que ter amor próprio! Não permita que NINGUÉM agrida você, seja com palavras ou fisicamente. O perdão da primeira violência abre portas pra que outras aconteçam.

     Se você passa por esse sofrimento, não se omita! Procure ajuda! Se não passa, mas conhece ou suspeita de alguém que passe, converse com essa mulher, aproxime-se, não a julgue, ouça e ajude-a a procurar ajuda!

     Se a justiça nesse país não funciona, procure ONGs, o Ministério Público, a Delegacia da Mulher e DENUNCIE! Mas, se o medo ainda te impede, procure, inicialmente, alguém pra conversar, pra se abrir... Falar ameniza a dor e vocês podem seguir na luta juntos(as)!

    Se cada uma fizer sua parte, como cidadã e MULHER, quem sabe, daqui a alguns anos, esses resultados serão melhores...

Na semana da mulher, vamos falar delas... ou melhor, de nós!

Ahhhhhhhhhh, as mulheres! Somos tão complicadas... Mas indispensáveis para a vida de qualquer um! 

     Mulheres:

     Umas treinam pesado, outras vão mesmo é pra socializar

       

 Enquanto umas querem emagrecer, outras querem ganhar peso (não é engordar, hein? Pelo amor de Deus! hehe)

 Umas preferem treinar membros superiores, outras focar nas coxas e glúteos e ainda tem aquelas que não gostam de nada disso e não passam nem perto da porta da academia

Tem as que vivem de dieta e as que comem, comem e não engordam (e despertam a ira das primeiras, haha)

 Mas, apesar de toda nossa complexidade, é muito fácil amar-nos!

Seja você, SEMPRE!

Seja feliz todos os dias! Feliz dia das mulheres! 

O exercício como aliado no tratamento das Síndromes metabólica e de Cushing

     Olá!

     Primeiramente, FELIZ ANO NOVOOOOOOO! Que 2014 seja cheio de saúde, realizações e muitas coisas boas! Desprenda-se de manias e costumes enraizados, renove seus pensamentos e atitudes para que o ano seja realmente novo!

     Mas, pra começar bem, vamos, hoje, falar da síndrome metabólica, a síndrome de Cushing (atendendo ao pedido da Juliana) e o exercício, mas, pra isso, precisamos falar um pouquinho de cada umas dessas síndromes para os que nunca ouviram falar =D

SÍNDROME METABÓLICA

     Essa é a síndrome do Século XXI. Com as mudanças no estilo de vida,  a obesidade e o sedentarismo são os principais responsáveis pelo surgimento dum conjunto de fatores que levam ao desenvolvimento dessa síndrome. É metabólica porque seus efeitos são percebidos em todo o metabolismo como hipertensão arterial, problemas de colesterol e triglicérides, resistência à insulina, intolerância à glicose e obesidade (todas condições que levam a sérios riscos de doenças cardíacas).
     Para saber mais, clique aqui.

SÍNDROME DE CUSHING

     Essa já é menos comum que a metabólica e é causada pelo aumento da quantidade do hormônio cortisol no organismo. Esse aumento pode ocorrer pela produção exagerada pelo próprio organismo (normalmente por causa de alterações nas glândulas adrenal e/ou hipófise ou pelo consumo do mesmo (os conhecidos corticoides) por longo período (em medicamentos para o tratamento de outras patologias como asma, patologias autoimune como Lúpus, por exemplo, entre outras). Os sintomas são aumento de peso (com a gordura mais localizada no abdômen, pescoço e rosto), diminuição de massa e força muscular, insônia, cansaço excessivo, entre outros.
     Para saber mais, clique aqui.

COMO O EXERCÍCIO PODE AJUDAR A MELHORAR OS SINTOMAS?     

     A Síndrome Metabólica é mais fácil de ser revertida, diminuindo a quantidade de gordura corporal com exercício e alimentação equilibrada. Com essa diminuição de peso, consequentemente, os outros sintomas também melhoram e até podem desaparecer (se não forem de origem genética ou patológica).
     Já a Síndrome de Cushing é um pouco mais complicada, por envolver o uso de medicamentos que, normalmente, são usados para o controle de outras patologias e não podem ser retirados dos pacientes. Mas, não é por isso que não se pode melhorar os sintomas e ajudar a controla-los. ;o)
    
     Os exercícios aeróbios, como caminhadas, corridas, aulas de step, jump, dança, natação, boxe, etc. são ótimos aliados na diminuição do peso e, principalmente, da gordura corporal, OBVIAMENTE combinada(s) com uma alimentação equilibrada diminuindo o consumo de frituras, alimentos gordurosos (atentem para os rótulos dos alimentos que compra e consome), aumentar o consumo de fibras (alimentos integrais, verduras e legumes) e alimentos mais naturais possíveis. Além disso, os exercícios aeróbios também ajudam a controlar a pressão arterial, os níveis de colesterol e triglicérides e melhoram a captação de insulina, diminuindo a resistência e a intolerância à mesma.

     Os exercícios com peso, a famosa musculação, ajuda e MUITO no controle da perda de massa e força muscular. A musculação é importantíssima para a manutenção e/ou ganho de massa muscular e força, diminuindo, assim, os sintomas das Síndromes de Cushing e metabólica além de aumentar o metabolismo de repouso (quanto mais músculos você tem ou mais fortes eles estejam, maior é o consumo de energia do nosso corpo para mantê-los ativos =D ). Mas, mulheres, não temam! Só fica musculosa quem quer, viram? Não é só simplesmente fazendo musculação que os músculos crescem tanto =)

     Portanto, kiridos e kiridas, COMAM MELHOR e SE MEXAM MAIS! Troque o elevador pelas escadas, mude sua alimentação, coma mais vezes e em menores quantidades! Hábitos saudáveis levam a uma vida saudável! Mas, LEMBREM-SE: procure um(a) profissional de Educação Física para orienta-lo(a) quanto aos melhores exercícios para sua condição e um(a) nutricionista para ajuda-lo(a) com sua alimentação.



Fonte: Aula da Profa. Mestra Desire Coelho

Artigo com mais informações sobre as síndromes e o exercício:

PAULI, J. Rodrigo et al. Glicocorticóides e síndrome metabólica: aspectos favoráveis do exercício físico nesta patofisiologia. Rev. Port. Cien. Desp. [online]. 2006, vol.6, n.2, pp. 217-228. ISSN 1645-0523.