Conquiste sua autonomia

   Você já pensou em como vai estar sua saúde quando for idoso/idosa? Acho que todos pretendemos chegar com saúde e, principalmente, autonomia, não é?

   AUTONOMIA, segundo o dicionário, é a capacidade de se governar pelos próprios meios. No caso da nossa saúde física, conseguir realizar nossas atividades diárias sem a ajuda de algo ou alguém. Entrar e sair do carro, fazer compras, subir e descer do ônibus, levantar do sofá, carregar uma criança, etc.

   Ter autonomia é essencial, pois nem sempre temos a possibilidade de ter alguém para ajudar sempre que for necessário. Você, certamente, conhece alguém que precisa de ajudar para tomar banho, para carregar as compras, que não pega ônibus por dificuldade de subir e descer, não conhece? Pois então. Dificilmente essas pessoas são felizes, afinal, perder a autonomia é perder sua independência, sua vitalidade.

   Mas, como chegar com autonomia à velhice? Tendo uma vida ativa. E não pense que isso precisa ter começado quando muito jovem. Claro que quanto mais jovem você iniciar, mais “saldo” terá lá na frente, mas saiba que pessoas que começaram a fazer atividade física com 80 anos também conseguem reverter ou melhorar alguns quadros negativos e ter de volta se não toda, mas uma parte da autonomia perdida.

   Nosso corpo foi feito para se movimentar e é assim que ele precisa estar: EM MOVIMENTO! Não precisa fazer academia, mas precisa SE MEXER. O movimento deixa o corpo e a mente ativos, funcionais e saudáveis.

  Suba um lance de escadas, caminhe, desça um ponto antes, dance, brinque... faça o que quiser e gostar, mas movimento esse corpinho que é só seu e lhe foi dado com tanto carinho😌! Quanto mais em movimento o seu corpo estiver, mais autônomo ele será! 👴👵

   Você conhece alguém que começou a fazer atividade física mais velho e melhorou alguma condição de saúde? Esse é o seu caso? Comenta aqui e me conta!

Automassagem nos pés: relaxamento e alívio de dores

    Oi, genteeeeeeee! Hoje, dificilmente encontramos alguém que não tenha uma única dor sequer, principalmente as dores musculares causadas por tensão. Dor nas costas, nos ombros, no pescoço, lombar, nervo ciático... e por aí vai. A musculatura dos ombros (na verdade, a musculatura do trapézio) é a mais tensionada. Quando ficamos nervosos, ansiosos, estressados, normalmente os ombros vão parar lá nas orelhas, já reparou? Preste atenção em você, agora, e perceba se os seus ombros estão elevados. Relaxe-os! Muitas vezes, sem percebermos, tensionamos musculaturas e, fazendo isso com frequência, elas acabam ficando tensionadas eternamente causando dor e desconforto.

 

    Na correria do dia a dia, vamos deixando de lado os momentos de relaxamento que são tão importantes quanto os de atividade física. Se você se exercita, se alimenta bem e dorme bem, mas não tira um tempinho no dia ou na semana para relaxar, alguma dor pode te pegar de jeito. E uma das maneiras de relaxar é fazer uma massagem. Quem não gosta de uma massagem? É uma delícia! 

    Quando fiz meu primeiro curso de massagem, no SENAC, o professor pediu para formarmos duplas e cada um faria massagem no pé do outro. Alguns já logo disseram "Mas eu não sei fazer massagem", ele disse "Todo mundo sabe fazer massagem" e é verdade. Algumas pessoas fazem com mais força, mais jeito, menos força, mais técnica, mas fazer, de alguma forma, todo mundo sabe. O problema é que, muitas vezes, nunca tem UM SER-HUMANO disponível para fazer uma massagenzinha na gente 😕. Mas com o post de hoje:

Desculpem. Não resisti! 😂

Para fazer a automassagem você pode usar bolinha de tênis, de borracha lisa ou aquelas com "pontinhas", desde que seja mais firme, pois se for muito mole, não vai exercer a pressão necessária. 

    Vou, primeiro, mostrar pra você um mapa de reflexologia dos pés (mapa com os pontos que representam os órgãos e as partes do corpo) para entender um pouco do motivo de algumas partes doerem mais do que outras. Reflexologia dos pés requer um estudo mais aprofundado para saber exatamente quais pontos ativar para melhorar dores e disfunções, mas uma boa automassagem pode relaxar o corpo por inteiro, trazer sensação de bem-estar e aliviar tensões.  

    Vamos à prática?! 🙌 Coloque uma lista de músicas que você goste 🎵, vá para um lugar tranquilo 🙏e aproveite esse momento consigo mesmo.

    1 - Fique descalço ou de meia para fazer a massagem. Se tiver tapete, melhor, se não, coloque uma toalha ou colchonete onde vai pisar para que a bolinha não escorregue (ela dá umas escapadinhas mesmo assim 😊). 

    2 - Para começar, pressione um pouco a bolinha e movimente o pé para frente, para trás e para os lados para que ela passe em todas as partes do pé. Identifique algum lugar que possa ter maior tensão (normalmente onde sentimos mais dor). Não esqueça as laterais do pé.

    3 - Agora, começando pelo calcanhar, apoie a parte da frente do pé e os dedos no chão e pressione a bolinha, com força. Faça isso em todas as partes. Vá mudando de lugar (mais para o lado interno, externo, no meio...) e deixe mais tempo onde sentir mais dor. Quando a dor diminuir um pouco, você muda de ponto.

    4 - Chegando na parte da frente do pé, o calcanhar fica apoiado no chão enquanto você pressiona a bolinha com a parte mais "fofinha" do pé (a "almofadinha" que temos antes dos dedos). 

    5 - Quando chegar na parte dos dedos, faça movimentos de agarrar (fechando os dedos)  com os dedos e soltar (abrindo bem os dedos) a bolinha. Esses movimentos também ajudam as articulações dos dedos que, com o tempo, ficam mais rígidas e atrapalham o equilíbrio.

    6 - Passe a bolinha, levemente, mais algumas vezes, por todo o pé para finalizar. Passe para o outro pé. 😉

   Você pode fazer a massagem sentado também, mas a pressão será bem menor e, consequentemente, a liberação da tensão também será menos eficiente. Mas, independente de ser sentado ou em pé, o importante é que você dedique esses minutinhos do seu dia para você. Um aviso é muito importante: a massagem dói 😖, mas depois relaxa e alivia meeeeesmo! Não me xingue, tá? 💖

   A automassagem é um autocuidado e autocuidado também é saúde. Guarde sempre um tempinho para cuidar de você. Não espere que o outro cuide de você e nem cuide só dos outros, esquecendo de você. Sua saúde também depende de momentos de bem-estar e relaxamento. 

   E, se você tiver cachorro 🐶, não deixe ele no mesmo ambiente, se não a massagem não vai sair porque ele vai achar que a bolinha é pra brincar com ele 😄.

   Aproveite as dicas e, depois de fazer, me conta como foi? Deixe seu comentário!

  Bjoooooooo

Todo mundo pode fazer atividade física, mas nem toda atividade física serve pra VOCÊ

     Oi, genteeeeeeeeeeee! Espero que vocês estejam bem!

     Hoje vou falar sobre atividade física. "Jura!?". Sério! Vou explicar pra vocês que toda e qualquer pessoa pode SIM fazer atividade física (AF), mas tem que ficar claro que nem toda AF é apropriada para qualquer pessoa. 

  Pessoas que têm restrições ou limitações devem SEMPRE fazer atividades físicas com acompanhamento profissional adequado. Em alguns casos, até mesmo uma caminhada simples pode trazer problemas sérios. Mas, se a AF for adequada para o seu caso, tenha certeza que os resultados serão excelentes! 

      E aí você está se perguntando:

     "Ah, mas eu tenho problemas de coluna! Posso fazer atividade física?" Pode!

     "Mas meu filho tem uma deficiência, pode fazer exercício?" Pode!

   "Meu pai tem Alzheimer/Parkinson, não consegue fazer atividade física." Pode e consegue também!

      "Estou grávida." Se tiver liberação médica, pode!

     "Eu tenho dores articulares e, quando me exercito, sinto mais dores ainda" Se fizer a atividade correta e da maneira adequada, pode!!

     Se nem toda atividade é apropriada para todo mundo, como saber qual é apropriada para o seu caso? Vou dar algumas dicas para que você possa encontrar a atividade física que mais se enquadra em suas necessidades, aquela que você mais gosta e aquela que NÃO é adequada. 

     Vamos às dicas?

1- A atividade não pode causar mais dores 

    Se você já tem alguma dor ou limitação, a AF escolhida não pode piorar suas dores e nem trazer novas dores. Apesar de que, em algumas atividades, a dor muscular é comum, é muito importante saber identificar quais são as SUAS dores e a origem delas para poder saber, também, se as dores pós AF são normais ou não.

2- Procure um profissional especializado

   Sempre é bom relembrar que o profissional precisa ser credenciado pelo CREF para poder te ajudar. Pra quem já tem restrições (sejam elas quais forem), procure sempre conversar com o profissional que vai acompanhar a atividade para saber se ele entende do seu caso. Com uma boa conversa você pode saber se aquela atividade ou aquele profissional é o mais indicado para você.

3- Faça uma aula experimental

    Muitos lugares permitem, gratuitamente, que o aluno faça uma espécie de "test drive", ou seja, que faça uma aula experimental para conhecer a modalidade, conhecer o professor, o ambiente e saber se aquela atividade é realmente a que você procura. Mas, CUIDADO! Procure saber antes se aquela atividade não tem alguma restrição. Algumas aulas de ginástica, por exemplo, já têm restrições prévias. Questione! Converse! Se a pessoa da recepção não souber te orientar, peça para falar com o professor responsável pela aula.

Outros lugares têm os chamados free pass que são diárias que você paga e pode frequentar a academia e todas as suas atividades por um dia. Mas não vá fazer TODAS as atividades num único dia, hein?!?!

4- Treinamento personalizado

O famoso personal trainer. Essa é uma opção mais cara, eu sei, mas, em muitos casos, um atendimento personalizado é muito mais seguro e traz melhores resultados, ou seja, o investimento vale muito mais a pena. Você pode contratar um profissional que atenda você na academia do prédio, na academia ou no clube que você frequenta, na sua casa, em um parque e em muitos outros lugares, dependendo das suas necessidades.

5- Conheça muito bem seu corpo e suas limitações

    Um bom exame médico é o melhor começo. Se você já tem alguma restrição e sabe a causa, a origem e o que causa maior ou menor desconforto, fica mais fácil do profissional orientá-lo da melhor forma. Quanto melhor você souber o que você tem e o que pode ou não fazer, mais fácil será a escolha da atividade e melhores serão os resultados.

6- Cada pessoa é ÚNICA

    Vou dar um exemplo pessoal que sempre falo pros alunos. Eu tenho vááááááários problemas nos joelhos, mas um deles é a condromalácea (desgaste da cartilagem do joelho que diminui a absorção de impacto). EU não posso correr porque morro de dor logo em seguida, mas tem professores colegas meus que têm o mesmo problema e participam de corridas longas e até em montanhas! Ou seja, não é porque eu tenho a mesma coisa que você que posso fazer as mesmas coisas que você. Cada ser é único e individual, portanto, veja sempre o que é bom pra VOCÊ!

7- Estética NÃO é mais importante do que saúde

    Portanto, se seu objetivo é emagrecer/ganhar peso/aumentar massa muscular, etc etc etc não importa! O mais importante é a sua SAÚDE! Não adianta se matar de fazer exercício e ficar cheio de dores depois e ter que parar de se exercitar. Se a atividade estiver causando desconforto, converse com o professor para adaptá-la às suas necessidades. A sua saúde é SEMPRE o mais importante. Sem saúde não somos nada. Resultados estéticos são consequências de uma atividade física bem feita e mudanças de hábitos de vida.

    Essas foram algumas dicas pra tentar ajudar a escolher a atividade que seja melhor pra você. Escolha o lugar e o profissional mais adequado para suas necessidades e, também, que façam com que você se sinta bem tanto física como mentalmente. O bem-estar mental também é muito importante para sua saúde e para se manter firme na atividade!

     Tem alguma dúvida? Quer compartilhar suas experiências? Deixe seu comentário abaixo!

    Até a próxima!

Como os alimentos podem afetar nosso cérebro

     OIE!

     Ontem, rolando a tela do Facebook, me deparei com um post da super Nutricionista e Profissional de Educação Física, Desire Coelho (com quem tive o prazer de ter aula no curso da pós-graduação e, mais ainda, em tê-la como orientadora do meu TCC), falando sobre os alimentos e seus efeitos sobre o nosso cérebro.  Não sei se você sabe, mas eu fiz o curso de Especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício (pela Escola de Educação Física e Esporte da USP) e acho fundamental saber os efeitos dos alimentos no nosso corpo como um todo, afinal, alimentação e exercício caminham juntos, lembra? 

    É um videozinho de menos de 5 minutos que, de maneira simples e esclarecedora, nos informa de como aquilo que comemos influencia diretamente no nosso cérebro. Cansaço, insônia, atenção, disposição são algumas das coisas que os alimentos que ingerimos podem causar. 

   O vídeo é daquele canal/site TED, sabe? Já ouviu falar? Eles têm TED Talks (em inglês) com vídeos sobre vários assuntos, grande parte deles são palestras com um especialista naquele tema. Além disso, eles têm também o TED Ed Lessons, de vídeos educativos (também em inglês, mas que podem ser encontrados legendados pelo Youtube ou no próprio site deles). No Youtube você consegue encontrar os vídeos legendados e até dublados (busque por TED em português, TED legendado, TED dublado ou pelo nome do vídeo que você quer assistir). 

    Passadas as explicações de como encontrar todos os vídeos e lições TED, vamos ao que é assunto do post de hoje. O vídeo está aí embaixo para você assistir, compartilhar e saber um pouco mais do assunto. Se quiser saber um pouquinho mais ainda, tem o post da Desire, no Facebook, que fala sobre o assunto.

     Divirta-se e deixe seu comentário sobre o que achou do vídeo e do assunto!

How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli 

(Pra quem quiser assistir diretamente pelo site)

Descubra por que a atividade física sozinha não faz milagre

     Olá! Eu estou de volta! Termino um curso e já começo outro, então, mal finalizo um TCC e já tem outro, logo, fico maluca com mil coisas pra fazer e nosso querido blog fica abandonado. Eu sei que isso é horrível, mas prometo que vou tentar não me ausentar mais por tanto tempo. #promessaédivida

     Que atividade física faz bem para a saúde a gente já sabe, mas, o que muitas pessoas não sabem é que sozinha ela é capaz de promover melhorias, sim, mas com a ajudinha de outros fatores (que já já conto pra você quais são) ela é infinitamente mais eficaz.

     Geralmente, pessoas iniciam uma atividade física em busca de uma vida mais "saudável" ou por questões estéticas (emagrecer, ganhar massa muscular, etc.), mas nem sempre elas alcançam os resultados pretendidos e sabe por quê? Grande parte das vezes, porque ela apenas inclui a atividade física na vida, mas não muda nenhum outro hábito não tão saudável que ela tenha. Por exemplo, vamos pensar em alguém que queira emagrecer e, então, começa a caminhar todos os dias. A pessoa caminha, caminha, camiiiiiinha, camiiiiiiiiiiiiinha e, depois de alguns meses, não perdeu um único quilinho sequer. A criatura já se revolta:

     - Não perdi nada? Nem um mísero quilinho? Não vou caminhar mais! Caminhar não adianta nada!

     E a pessoa desiste. Mas, o que ela não parou para pensar é nos hábitos de vida ruins que ela tem. Se a pessoa fuma, se alimenta de maneira inadequada (e aqui estamos falando de quantidade, qualidade, horários, etc.), não tem um sono de qualidade... Ou seja, a coitada da caminhada ajuda, mas não faz milagre, não é? Temos que dar uma ajudinha!

     Pense em um bebê que ainda não é capaz de andar sozinho. Ele precisa de ajuda para suas necessidades básicas (comer, se locomover, se alimentar, tomar banho), certo? Com a atividade física é a mesmíssima coisa. Ela necessita da ajuda de dois companheiros (que deveriam ser inseparáveis) para poder promover mudanças grandiosas na sua vida: ALIMENTAÇÃO ADEQUADA e SONO REGENERADOR.

     Mas, agora, você pensou:

     - Lá vem ela dizer que preciso para de comer o que eu gosto e que tenho que dormir 8 horas por noite. Impossível! Durmo tão pouco e... não quero deixar de comer minha pizza e meu chocolatinho.

   Nã-nã-ni-nã-não! Vamos esclarecer no que consiste cada um deles e você vai ver que é muito mais fácil do que imagina.

  ALIMENTAÇÃO ADEQUADA

     Já dizia minha avó que "saco vazio não pára em pé", então, imagina se nosso corpo, que tem tantas tarefas a realizar para nos manter vivos, ficar sem combustível (alimento)? Precisamos nos alimentar para que nosso corpo tenha energia para fazer funcionar nossos órgãos e cérebro. Se não nos alimentamos de forma adequada, ou seja, não consumimos nutrientes suficientes para gerar essa energia, ele não tem de onde tirar, logo, vai tirar de onde tem: ossos, músculos, órgãos, etc.  Além disso, não vai sobrar qualquer energia pra que você se exercite. Alimentação adequada é essencial! 

    SONO REGENERADOR

     Depois de um dia inteiro de trabalho, todo mundo merece um bom descanso. Com o nosso corpo não é diferente. Se não tivermos um sono de qualidade, o corpo não consegue repor, por completo, tudo aquilo que foi gasto e nem renovar o que já não serve mais. Por isso, um sono regenerador ajuda a colocar todo nosso sistema em ordem para um novo dia de trabalho.

     ATIVIDADE FÍSICA

     Desde que bem orientada, acompanha e executada, a atividade física pode trazer muitos benefícios para a saúde. Faça atividade física com prazer, encontre uma atividade que te faça querer estar naquele local, naquele momento. Reserve esse tempo para você, para cuidar de você e esquecer, por alguns instantes, todos os problemas!

     Com esse trio em plena harmonia, não há resultado que não seja alcançado! 

    Consulte SEMPRE um profissional capacitado para ajudá-lo. Nutricionistas ajudam você com a alimentação e nós, profissionais de Educação Física, ajudamos com a atividade física.

     Qualquer dúvida, poste seu comentário aqui!

Conhecendo nossos músculos: Peitoral e parte anterior do braço

 Olá!

    Com o sucesso dos posts sobre os músculos, vou mostrar mais alguns deles para conhecermos melhor nosso corpo e, consequentemente, aproveitarmos melhor os treinos!

     

     O músculo peitoral faz parte dos grandes grupos musculares e é dividido em duas partes: peitoral maior (que é aquele que conseguimos sentir contrair, que os homens adoram trabalhar) e o peitoral menor, que é uma musculatura menor, localizada abaixo do peitoral maior.

     Como o músculo peitoral menor tem sua inserção próxima a articulação do ombro, muitas vezes, quando temos qualquer problema nessa articulação, os movimentos dos exercícios de peitoral são prejudicados, podendo, inclusive, piorar as dores, a inflamação, lesão, etc. CUIDADO! Exagerar na carga e executar o movimento de forma incorreta, também, podem prejudicar a articulação do ombro. (passe o cursor em cima da imagem para ver a legenda)

     Já na parte anterior do braço, encontramos o 3 músculos: bíceps braquial, braquial e coracobraquial. Ahhhhhh! Aposto que você pensou que era só o bíceps, não? Pois não! Dependendo do exercício que fazemos conseguimos enfatizar um pouco mais os outros músculos da parte anterior do braço, além do bíceps braquial (passe o cursor em cima da imagem para ver a legenda).

     Muitas pessoas treinam os músculos do peitoral junto com os da parte posterior do braço, ou seja, o tríceps, em especial. Mas, você sabia que quando executamos os exercícios para peitoral, trabalhamos, também, os músculos da parte posterior do braço? SIIIIIIIIIIIIM! Então, se a intenção é também dar grande enfoque à musculatura do braço (tanto anterior como posterior), melhor é treinar "tríceps" e "peitoral" separadamente, pois, após os exercícios para peitoral, o tríceps estará um pouco (ou muito) fadigado, limitando sua execução dos exercícios específicos para esse músculo posteriormente. Portaaaaanto, bem melhor treinar peitoral e a parte anterior do braço =)

     Abaixo, temos imagens de alguns exercícios e a musculatura envolvida em sua execução para esclarecer melhor o que eu disse. (passe o cursor em cima da imagem para ver a legenda)

  O tríceps contrai ao estendermos o cotovelo, portanto, quando executamos os exercícios para os músculos peitorais, no momento em que "fazemos a força" (fase concêntrica do movimento), o tríceps também trabalha. Melhor, então, trabalharmos, no mesmo dia ou sessão de treino, os músculos da parte anterior do braço (bíceps braquial, braquial e coracobraquial) para um melhor rendimento do treino.

     

    No próximo post sobre os nossos músculos, falarei sobre os músculos das costas e da parte posterior do braço.

     Até lá! =)

As imagens foram retiradas dos sites:

www.shutterstock.com

www.masterlife.com

Gordura faz mal sim!

Pessoal, olha que foto chocante! A parte mais clara das imagens é gordura!

Atentem às articulações comprimidas pela gordura perto das articulações e a quantidade de gordura que existe dentro dos órgãos. 

Essa é a prova máxima de que gordura faz mal SIM! Temos que nos manter ativos e ativas para que a quantidade de gordura existente seja o mais próximo do saudável. Pratique atividade física! Procure um(a) professor(a) de Educação Física. =D