Quais as aulas de ginástica mais indicadas para você?

   Oi, genteeeeee! Eu sei que você está pensando que apareço por aqui a cada século. É... e tem razão. 😓 Mas eu juro que estou tentando ser mais assídua e tenho fé que vou conseguir! hehe

  Hoje quero falar com você sobre as aulas coletivas, popularmente chamadas de "aulas de ginástica", que muitas academias oferecem. Muitas pessoas, inclusive, entram para as academias justamente para fazer essas aulas. Mas, você sabe quais as aulas mais indicadas e adequadas para você? 😐

  Bike (spinning), artes marciais, dança, Yoga, alongamento, localizada, mini trampolim (jump), circuito e mais uma infinidade de outras modalidades. O mais importante é você saber que nem todas elas podem ser feitas por qualquer pessoa. A primeira coisa a se fazer é conversar com o professor de cada aula sobre quais são mais adequadas para o seu caso. Mas vou dar algumas dicas para que você possa escolher algumas delas para testar.

  INICIANTE – Se você nunca fez atividade física ou não faz há muito tempo, procure aulas com menos impacto e menor intensidade. Independentemente da aula que você vai fazer, faça NO SEU RITMO e NO SEU LIMITE! Avise o professor que você está começando e peça ajuda sempre que precisar.

  INTERMEDIÁRIO – Pessoa que já pratica atividade física regularmente, mas não faz tanto tempo que pratica. Se você já fez algumas aulas, faz musculação ou qualquer outra atividade física e quer experimentar outras modalidades, verifique quais são um pouco mais intensas do que as atividades que você já faz. Informe-se também sobre quais as combinações de atividade mais indicadas.

   AVANÇADOS – Pessoa que já pratica atividades físicas regularmente e tem bom condicionamento físico e muscular. Vale a mesma dica dos intermediários, verifique quais as aulas mais indicadas para “mesclar” com suas outras atividades (corrida, musculação, natação, etc.). Cuidado com o exagero! Muitas atividades no mesmo dia podem causar “overtraining” e lesões podem aparecer.

  Se você tem LIMITAÇÕES ou LESÕES, mais cuidado ainda! Converse muito bem com o professor que dá a aula para saber se você pode fazer ou se precisará de adaptações. Assista a uma aula antes de fazê-la para saber se será possível realizá-la. Se, após uma ou mais aulas, você sentir qualquer tipo de dor ou desconforto, avise o professor para que ele possa tentar identificar o que pode ter ocorrido e adaptar a atividade para você ou indicar outro tipo de aula que seja mais indicada.

  Isso tudo vale também para as aulas oferecidas gratuitamente (em parques, shoppings, praças, etc.). Verifique se a pessoa que ministra a aula é alguém certificado e preparado. Converse com quem já fez a aula para saber mais e siga as dicas dadas aqui. 

  O mais importante é PRESTAR ATENÇÃO NO SEU CORPO, pois ele sempre avisa quando algo está errado. Qualquer pequeno incômodo pode virar uma lesão grave se a atividade que a causou for repetida. CUIDE DO SEU CORPO COM RESPONSABILIDADE! 😊😉

  Ainda tem alguma dúvida? Deixa seu comentário! Já fez alguma aula e teve experiências ruins ou muito boas? Conta também nos comentários!😘

Automassagem nos pés: relaxamento e alívio de dores

    Oi, genteeeeeeee! Hoje, dificilmente encontramos alguém que não tenha uma única dor sequer, principalmente as dores musculares causadas por tensão. Dor nas costas, nos ombros, no pescoço, lombar, nervo ciático... e por aí vai. A musculatura dos ombros (na verdade, a musculatura do trapézio) é a mais tensionada. Quando ficamos nervosos, ansiosos, estressados, normalmente os ombros vão parar lá nas orelhas, já reparou? Preste atenção em você, agora, e perceba se os seus ombros estão elevados. Relaxe-os! Muitas vezes, sem percebermos, tensionamos musculaturas e, fazendo isso com frequência, elas acabam ficando tensionadas eternamente causando dor e desconforto.

 

    Na correria do dia a dia, vamos deixando de lado os momentos de relaxamento que são tão importantes quanto os de atividade física. Se você se exercita, se alimenta bem e dorme bem, mas não tira um tempinho no dia ou na semana para relaxar, alguma dor pode te pegar de jeito. E uma das maneiras de relaxar é fazer uma massagem. Quem não gosta de uma massagem? É uma delícia! 

    Quando fiz meu primeiro curso de massagem, no SENAC, o professor pediu para formarmos duplas e cada um faria massagem no pé do outro. Alguns já logo disseram "Mas eu não sei fazer massagem", ele disse "Todo mundo sabe fazer massagem" e é verdade. Algumas pessoas fazem com mais força, mais jeito, menos força, mais técnica, mas fazer, de alguma forma, todo mundo sabe. O problema é que, muitas vezes, nunca tem UM SER-HUMANO disponível para fazer uma massagenzinha na gente 😕. Mas com o post de hoje:

Desculpem. Não resisti! 😂

Para fazer a automassagem você pode usar bolinha de tênis, de borracha lisa ou aquelas com "pontinhas", desde que seja mais firme, pois se for muito mole, não vai exercer a pressão necessária. 

    Vou, primeiro, mostrar pra você um mapa de reflexologia dos pés (mapa com os pontos que representam os órgãos e as partes do corpo) para entender um pouco do motivo de algumas partes doerem mais do que outras. Reflexologia dos pés requer um estudo mais aprofundado para saber exatamente quais pontos ativar para melhorar dores e disfunções, mas uma boa automassagem pode relaxar o corpo por inteiro, trazer sensação de bem-estar e aliviar tensões.  

    Vamos à prática?! 🙌 Coloque uma lista de músicas que você goste 🎵, vá para um lugar tranquilo 🙏e aproveite esse momento consigo mesmo.

    1 - Fique descalço ou de meia para fazer a massagem. Se tiver tapete, melhor, se não, coloque uma toalha ou colchonete onde vai pisar para que a bolinha não escorregue (ela dá umas escapadinhas mesmo assim 😊). 

    2 - Para começar, pressione um pouco a bolinha e movimente o pé para frente, para trás e para os lados para que ela passe em todas as partes do pé. Identifique algum lugar que possa ter maior tensão (normalmente onde sentimos mais dor). Não esqueça as laterais do pé.

    3 - Agora, começando pelo calcanhar, apoie a parte da frente do pé e os dedos no chão e pressione a bolinha, com força. Faça isso em todas as partes. Vá mudando de lugar (mais para o lado interno, externo, no meio...) e deixe mais tempo onde sentir mais dor. Quando a dor diminuir um pouco, você muda de ponto.

    4 - Chegando na parte da frente do pé, o calcanhar fica apoiado no chão enquanto você pressiona a bolinha com a parte mais "fofinha" do pé (a "almofadinha" que temos antes dos dedos). 

    5 - Quando chegar na parte dos dedos, faça movimentos de agarrar (fechando os dedos)  com os dedos e soltar (abrindo bem os dedos) a bolinha. Esses movimentos também ajudam as articulações dos dedos que, com o tempo, ficam mais rígidas e atrapalham o equilíbrio.

    6 - Passe a bolinha, levemente, mais algumas vezes, por todo o pé para finalizar. Passe para o outro pé. 😉

   Você pode fazer a massagem sentado também, mas a pressão será bem menor e, consequentemente, a liberação da tensão também será menos eficiente. Mas, independente de ser sentado ou em pé, o importante é que você dedique esses minutinhos do seu dia para você. Um aviso é muito importante: a massagem dói 😖, mas depois relaxa e alivia meeeeesmo! Não me xingue, tá? 💖

   A automassagem é um autocuidado e autocuidado também é saúde. Guarde sempre um tempinho para cuidar de você. Não espere que o outro cuide de você e nem cuide só dos outros, esquecendo de você. Sua saúde também depende de momentos de bem-estar e relaxamento. 

   E, se você tiver cachorro 🐶, não deixe ele no mesmo ambiente, se não a massagem não vai sair porque ele vai achar que a bolinha é pra brincar com ele 😄.

   Aproveite as dicas e, depois de fazer, me conta como foi? Deixe seu comentário!

  Bjoooooooo

Como a atividade física pode ajudar o desenvolvimento infantil

     Oie!!

     Se você convive com crianças sabe que elas estão cada vez brincando menos, não é? Ficam no celular, no tablet, computador, TV e não tem mais muito espaço e tempo para brincar. 

     Se você tem mais de 25 anos sabe o quanto era bom brincar na rua, no condomínio, pulando corda, andando de bicicleta, patins, pulando elástico... Ok, nós não tínhamos tantos problemas com segurança como temos hoje, mas, mesmo em casa, elas não têm atividades. E já notou como a postura dos pequenos está ficando prejudicada com tanto tempo com os olhos nas telinhas? Isso sem contar o sobrepeso e todos os problemas que ele pode acarretar na infância.

     O que você precisa saber é que brincar e praticar esportes ajuda no desenvolvimento físico e mental das crianças. Quanto maior o número de atividades do qual uma criança puder participar, maior será o repertório de movimento e melhor será o raciocínio dela.

    Mas, não vá pensando em colocar a criança em todas as atividades possíveis e disponíveis. Crianças precisam também de tempo para brincar! Isso mesmo! Brincar! Porque a brincadeira é lúdica e estimula, entre tantas coisas, a criatividade e a interação com o mundo.

     O que vemos hoje são os extremos. Temos crianças que ficam o dia todo com os olhos numa tela, interagindo só com a tecnologia e ficando preguiçosos. Enquanto, por outro lado, temos aquelas que passam o dia todo fazendo todas as atividades disponíveis e, quando chegam em casa, não podem brincar, pois já estão cansadas ou têm outras tarefas para fazer. Mas, não se engane! Os dois casos são bastante prejudiciais. O caso dos que quase não se movimentam é óbvio, mas aqueles que participam de muitas atividades, muitas vezes por obrigação, podem ficar "com raiva de se exercitar" e, quando crescem, não querem mais praticar qualquer esporte por não aguentar mais aquela obrigação e pressão que sofriam. Portanto, atenção se você conhece algum pequenino que se enquadra nesses casos.

     O ideal seria se a criança pudesse ter a oportunidade de experimentar diversas atividades (tanto esportivas como recreativas), mas, respeitando sempre a vontade da criança. Não a obrigue a fazer nada que não goste. Se, mesmo depois de algum tempo, você perceber que ela não se enturmou ou fica irritada ou chorosa antes de ir às aulas, provavelmente não é essa a atividade ideal para ela. Experimentar faz parte! Não gostou? Mude! 

Outra coisa muito importante é não forçar a criança a participar de competições se ela não quiser. E, se ela quiser, ajude-a a lidar com a frustração de perder ou não ser o 1º.

     Resgate brincadeiras antigas e as apresente para as crianças que você conhece. Elas ADORAM! Três Marias, pular elástico, pular corda, amarelinha, cobra cega... Tanta coisa que a gente brincava e elas nem sabem o que é! Ajude-as a descobrir e divirta-se também! 

     Crianças que se movimentam mais, tem menor risco de queda, de fraturas, se alimentam melhor, tem mais amizades, mais disciplina, são muito mais felizes e saudáveis! E quanto mais cedo elas forem estimuladas, melhor será o desenvolvimento motor e cognitivo dela! E adultos que praticam atividade física servem de exemplo positivo para as crianças que convivem com eles.

   Muitas prefeituras e parques disponibilizam, gratuitamente, práticas esportivas e recreativas para várias idades. Procure na sua cidade! E aproveite pra se divertir com os pequenos!

   Tem alguma dúvida ou sugestão? Deixe seu comentário! Conhece alguma criança que esteja em alguma dessas situações? Trabalha com crianças e percebe essas diferenças? Conta pra mim suas experiências!    

Até a próxima!

Conhecendo nossos músculos - Quadríceps

   Vamos conhecer um pouquinho mais dos nossos músculos? O maior músculo do nosso corpo é o Quadríceps, ou músculo anterior da coxa. O quadríceps é constituído de 4 músculos: reto femural, vasto lateral (lado "de fora" da coxa), vasto medial (lado "de dentro" da coxa) e vasto intermédio (entre os vastos lateral e medial). Os 3 vastos são mais superficiais e o reto femural um pouco mais profundo, localizado abaixo dos vastos, principalmente do vasto intermédio.

     Se considerarmos o músculo que mais atua durante o movimento (como motor primário, ou seja, o que exerce a força para contrair), o quadríceps, como um todo, é responsável pela extensão do joelho e o reto femural (componente do quadríceps) faz a flexão do quadril.

     Para melhor vizualisarmos esse músculo e conseguirmos localizá-lo em nosso corpo, aí vão fotinhos esclarecedoras =D. Alguns movimentos como levantar (quando se está sentado) e chutar são realizados com ajuda do quadríceps.

Músculos como são vistos se "tirarmos" a pele, camada de gordura, etc 

 

Reto femural (localizado "embaixo" dos vastos lateral, medial e intermédio)

   

Vasto lateral (lado esquerdo do desenho)
 Vasto medial (lado direito do desenho)
Vasto intermédio (representado em "rosa" no meio)

   
   
      Os músculos do quadríceps originam-se nos ossos do quadril e do fêmur e fazem sua inserção na patela, através do ligamento da patela, e no osso da tíbia.

Fonte: http://www.auladeanatomia.com/sistemamuscular/coxa.htm

Fonte: http://www.auladeanatomia.com/sistemamuscular/coxa.htm

 
     Lindo, não é?! Sempre que for realizar qualquer exercício, pergunte ao professor(a) de Educação Física qual(is) o(s) músculo(s) que está(ão) trabalhando para melhor execução do movimento.

     

Diabetes

Oi, galeraaaaa! Gostaram do vídeo da semana passada? Legal, né? 

Fiquei pensando e, como falamos muito de hipertensão, diabetes, colesterol alto e outras doenças comuns, e que podem ser evitadas ou controladas com atividade física, acho que seria legal sabermos mais dessas doenças, não? Então, postarei alguns vídeos bem legais, com linguagem simples e muito esclarecedores. Procurei colocar vídeos de, no máximo, 10 minutinhos, com animações que são mais gostosos de assistir =D Esse, assim como o vídeo anterior, foi produzido pela Pfizer (farmaceutica).

Curtam, essa semana, o vídeo sobre o diabetes, os tipos de diabetes, causas, sintomas e tratamento! =D

Viram? Mais uma vez a atividade física é citada como fator importante na prevenção e controle de doenças, neste caso, o diabetes. Pratiquem atividade física sempre orientado(a) por um(a) Professor(a) de Educação Física.

Para saber mais sobre a hipertensão: um videozinho explicativo e bem divertido

Pessoal! Esta semana não consegui postar texto pra vocês, né? Que horror! Hehe! Mas, para não deixá-los(las) na mão, segue um videozinho muito legal e explicativo sobre a hipertensão arterial. A linguagem do vídeo é super simples, tem informações bem interessantes e muitas dicas. Claro que a atividade física é referenciada como um dos fatores importantes no combate e controle da hipertensão arterial. Para tanto, procure sempre um profissional especializado, o(a) Professor(a) de Educação Física, para orientá-lo(a) na prática de qualquer atividade e, antes de mais nada, consulte um(a) médico(a) para que ele(a) diga se você está apto(a) a praticá-la. Curtam o vídeo!

Ginástica em casa

     Olá, pessoal! Bem-vindos a mais um post! Hoje falarei da famosa "ginástica em casa". Vemos, diariamente, em revistas especializadas e programas de TV, diversos profissionais nos "ensinando" a fazer alguns exercícios em casa, não é? Sim, defendo que as pessoas tem, cada vez mais, que sair do sedentarismo, se movimentarem, maaaaaaaaaas temos que tomar cuidado com algumas coisas. Fazer exercícios em casa pode parecer simples, mas não é. Todos os movimentos requerem uma série de cuidados com postura, respiração e até próprio movimento, dependendo do exercício, tem suas restrições.

     
        Os programas mostram os exercícios, mas, muitas vezes, não indicam suas restrições, não alertam quanto às pessoas que sofrem de algumas patologias ou limitações e que não podem realizá-lo e isso pode tornar-se um risco para sua saúde e não um benefício. Querem um exemplo? O agachamento, exercício muito comumente divulgado nas revistas como um dos que se pode fazer em casa. O agachamento requer uma porção de cuidados com a postura, se não pode ocasionar dores nas costas e nos joelhos. Além disso, exercícios realizados da forma incorreta podem acarretar problemas como dores articulares, lesões musculares e, aquelas pessoas que tem patologias de qualquer articulação ou limitações na saúde, devem ter ainda mais cuidado.

    Porééééééém, se você quer deixar de ser sedentário(a) e começar a se movimentar, muitas outras alternativas existem e são de graça! Os CEUs (Centros Educacionais Unificados) e Clubes Escola (em São Paulo, clique para ver os endereços e modalidades oferecidas) são abertos à população (os CEUs abrem à população aos finais de semana) e oferecem diversas atividades como ginástica, judô, natação, etc.  Ainda em São Paulo, há Piscinas municipais também abertas à população (clique para saber os endereços e informe-se).
   
     Os SESC são outras ótimas opções. Para quem é trabalhador do setor de prestação de serviço e comércio pode matricular-se de graça e utilizar os programas oferecidos, alguns de graça e outros com uma taxa bem pequena. Para os que não trabalham nessas áreas, a taxa de matrícula custa em torno de R$50,00, mas vale para o ano todo. No  site da Prefeitura de São Paulo há mais informações sobre esses programas.
     
     O mais importante é saber que SOMENTE um(a) Professor(a) de Educação Física é habilitado a falar de exercícios físicos. Médicos e fisioterapeutas não estudaram para isso. Não realize exercícios em casa sem o acompanhamento de um(a) Professor(a) de Educação Física. Se sua situação financeira permitir, contrate um(a) Personal Trainer para acompanhá-lo(a), mesmo em casa.

    Se a grana tá mais curta, veja as academias do bairro ou perto do trabalho que tenham preços acessíveis e atividades que te deem prazer. Mas, não se esqueça, que se movimentar faz muito bem, mas quando dá prazer pela atividade é ainda mais benéfico pra saúde não só do corpo, mas também da mente! =D

O que comer antes e depois do treino

Pessoal! Este é um post mais que especial, pois teremos a participação da Nutricionista, Amanda Fescher, nos ensinando o que comer ou não comer antes e depois de treinar.

Vamos deixar claro que estamos falando de pessoas que praticam atividade física, seja ela qual for, mas não entramos nos esportes de alto rendimento, pois para atletas de alto rendimento a alimentação é diferente.

Amanda diz que a alimentação de uma pessoa que pratica atividade física deve ser composta basicamente de carboidratos e proteínas. Seguindo a ordem, segundo ela:

ATÉ UMA HORA ANTES DO EXERCÍCIO

“Devem ser ingeridos carboidratos como massas, pães, farinhas e farelos. Esse tipo de alimento ajudará seu corpo a queimar MAIS calorias, pois ele terá substrato abundante para produzir energia e impedirá que seu organismo use seus músculos como fonte de energia. Afinal queremos queimar calorias NÃO músculos!!”. Ela alerta: “Neste momento do dia evite, ao máximo, a ingestão de gorduras (queijos amarelos, azeites, tortas recheadas, manteigas, doces, etc.), pois isto poderá atrapalhar seu rendimento no exercício, além de causar desconfortos abdominais.”.

ATÉ UMA HORA DEPOIS DO EXERCÍCIO

“Deve-se consumir, preferencialmente, proteínas. As proteínas, como carnes, ovos, leite e derivados devem ser consumidas preferencialmente sozinhas, pois, assim, serão melhor digeridas e aproveitadas.” Amanda lembra, também, que essas proteínas devem ser preparadas de forma saudável, com pouco ou nenhum óleo (grelhados) e evitar queijos gordurosos.

Manter uma alimentação saudável é base de uma vida saudável e os exercícios ajudam a manter o corpo sempre trabalhando bem, desde que feitos sob orientação de um profissional habilitado.

Sigam as dicas e aproveitem melhor seu treino!

Pra quem quiser saber mais sobre nutrição, acessem o blog da Amanda:

http://nutriamandafescher.blogspot.com.br/

"Levantar peso" faz bem para a saúde!

É, pessoal, pra quem pensa ou pensava que "levantar peso" era só pra ficar "forte", engana-se. Com exercícios de musculação nosso corpo tem diversos benefícios, entre eles, diminuição dos sintomas da TPM, melhora do humor, melhora de dores articulares, diminuição dos efeitos da osteoporose, etc. 

Quando nos exercitamos (aí vale pra qualquer exercício, não só a musculação), nosso corpo libera uma substância chamada "endorfina" que dá uma sensação de bem-estar, ou seja, nos sentimos mais dispostos(as), mais animados(as). Atenuam-se, também, os sintomas da TPM como cólicas, inchaço (retenção de líquidos) e o tão temido e comum mau-humor.

Além disso, exercícios com peso provocam um certo "impacto" nos ossos e músculos. Esse "impacto" soa como um "alarme" pro nosso corpo que "avisa" aos ossos que eles precisarão aumentar de espessura para não se quebrarem. Para que este impacto não quebre o osso ele vai ficando mais grosso, mais forte e, com isso, aquelas pessoas que sofrem com a osteoporose, podem recuperar sua vida normal, sentindo pouca ou nenhuma dor, deixando seus ossos mais fortes e protegidos.

Nas articulações, tomados os devidos cuidados para cada caso específico, a musculação, promovendo o fortalecimento dos músculos, protege as articulações do impacto, amortecem esse impacto e, consequentemente, diminuem a dor articular.

Claro que tudo isso SEMPRE sob supervisão de um(a) Professor(a) de Educação Física para orientar cada caso. Quem tem ou teve qualquer lesão, passou por cirurgia ou tem qualquer alteração clínica, deve comunicar o(a) Professor(a) que irá adequar os exercícios para o seu objetivo, cuidando do seu caso específico.

Exercitar-se com sobrecarga aumenta a força e isso não é, necessariamente, ficar musculoso(a). Ter ossos e músculos mais fortes nos ajuda em situações comuns do dia-a-dia como carregar sacolas por maior tempo sem ficarmos tão cansados(as), carregar peso sem danificar a coluna, subir e descer escadas sem sentir dores nos joelhos, etc.

Não deixe de se exercitar! Sua saúde agradece =D

Falta de atividade física faz mal...

Vejam como a falta de atividade pode prejudicar e muito a sua saúde. Não gosto muito da palavra "sedentarismo", pois creio que não há como não fazermos qualquer tipo de movimento com andar, subir escadas, etc. Mas como a vida está cada vez mais "preguiçosa" e tecnológica, é bom tomar cuidado!

Gordura faz mal sim!

Pessoal, olha que foto chocante! A parte mais clara das imagens é gordura!

Atentem às articulações comprimidas pela gordura perto das articulações e a quantidade de gordura que existe dentro dos órgãos. 

Essa é a prova máxima de que gordura faz mal SIM! Temos que nos manter ativos e ativas para que a quantidade de gordura existente seja o mais próximo do saudável. Pratique atividade física! Procure um(a) professor(a) de Educação Física. =D

Atividade física também trabalha o cérebro

É isso mesmo, caros colegas leitores, a atividade física ajuda a trabalhar, também, o cérebro! 

Saiu, neste domingo, no Jornal Folha de São Paulo, uma matéria sobre a importância da atividade física para manter o bom funcionamento do cérebro. Mas como isso acontece? Comprovadamente, a atividade física melhora o sistema cardiovascular, impedindo a degeneração dos neurônios (que são espécies de pontes por onde passam as correntes elétricas que coordenam toda nossa atividade cerebral). Mas, vamos pensar um pouquinho mais... 

Quando estamos, por exemplo, fazendo musculação, temos que lembrar como executa tal exercício, qual exercício que vem na sequência, contar enquanto executamos. Tudo isso ajuda o cérebro a trabalhar, afinal, ele vai estar sendo ativado em vários momentos da atividade. Nas aulas de ginástica, o(a) professor(a) fala o nome do movimento e você tem que lembrar qual é o movimento, tem que acompanhar os passos, acompanhar o ritmo da música, coordenar movimentos de braços e pernas. Nos esportes tem os posicionamentos em campo, em quadra, os movimentos, contar as voltas na piscina, etc. 

Principalmente para as pessoas mais velhas, que começam a perder um pouco da atividade cerebral, ficando mais "esquecidas", a atividade física, além de melhorar suas atividades funcionais do dia-a-dia, ajudam o cérebro a não deixar de trabalhar, a estar sempre se "exercitando". 

Viram? Fazer atividade física auxilia no bem estar não só do corpo, mas, também, da mente. Bóra se exercitar, galera!

Folha de São Paulo, Caderno Saúde, Edicação de 26/02/2012, página C12.

Fibras musculares, elas trabalham, mas também precisam de descanso.

Olá pessoal! Passado o Carnaval, bóra começar o ano no Brasil, né?  Pra começar, vamos conhecer um pouquinho dos nossos músculos? Vou apresentar pra vocês as fibras musculares, ou seja, as fibras que fazem parte dos nossos músculos e suas funções.
Podem-se dividir as fibras musculares em 3 tipos principais:

* as do tipo I, que são de contração lenta, ou seja, são utilizadas para atividades de resistência, atividades aeróbias, com duração por tempo prolongado, que exigem grande consumo de oxigênio, como maratonas, corrida, ciclismo, natação de grande distância, etc.

* as do tipo IIa, são chamadas intermediárias, mas enquadram-se no grupo das de contração rápida (tipo II), pois são uma espécie de "combinação" entre as do tipo I e II b, tem contração moderada a alta e utilizam tanto o sistema aeróbio quanto o anaeróbio para produzir energia.
* as do tipo IIb, que são de contração rápida, das atividades anaeróbias como musculação, corrida e natação de curta distância, etc.

Retirado do livro de Powers & Howley - Fisiologia do Exercício, p. 138.

Um corredor de curta distância (100m), por exemplo, tem um número maior de fibras de contração rápida (tipo II) na composição dos seus músculos enquanto os de longa distância (maratonas), contém número mais significativo de fibras do tipo lenta (tipo I) .

Mas, afinal, pra que saber isso? Fácil. Se você está querendo iniciar em algum esporte de forma competitiva, é bom conhecer para poder entender os tipos de treinamento a serem feitos e o que melhorar. Para quem faz musculação, por exemplo, e realiza treinos de hipertrofia (aumento da dimensão do músculo, aqueles e aquelas que querem músculos maiores) há muito tempo e não vê mais aumento ou diferença nas medidas corporais, pode ser que suas fibras de contração rápida, usadas da hipertrofia, tenham alcançado uma estagnação, ou seja, "estão cansadas de trabalhar sem descanso", afinal, todo mundo merece férias, não? =D Neste caso, seria interessante um intervalo, a cada 2 meses mais ou menos, nos treinos de hipertrofia e realizar treinos de resistência, para que suas fibras de contração lenta entrem em ação, trabalhem e deem descanso às de hipertrofia (contração rápida). Esse intervalo pode ser de 15 a 20 dias, mais ou menos. Diminua bem as cargas e realize séries com 15 a 20 repetições. Depois, volte ao seu treino de hipertrofia, mude alguns exercícios ou estímulos, assim suas fibras voltarão renovadas, com mais força e trabalharão melhor. Fácil, não? Nossos músculos são como empresas e suas fibras os funcionários. Precisam de folga para renovarem suas forças e trabalharem melhor. Pense nisso! Converse com seu/sua professor(a) de Educação Física e BOM TREINO!

MEXA-SE!

Esta é a chamada "Pirâmide da atividade física". Ela  mostra os tipos de atividades que podemos fazer  e quantas vezes na semana. Claro que ela é somente um referencial, pois atividades físicas podemos fazer todos os dias, não é? Mas, alguns hábitos podem ser mudados para que nos tornemos menos "parados" e nos mexxamos mais como subir escadas, ir a pé a algum lugar quando próximo, em vez de pegar o carro, passear com seu(s) cachorro(s), lavar o carro, entre outras. O importante é não acomodar na preguiça e mexer-se!

Quando não vemos mais resultados...

Olá, pessoal! Muitas pessoas, depois de algum tempo de atividade física (depois de meses ou alguns anos), reclamam de não perceberem mais resultados, ou seja, parece que tudo "estacionou". Você não emagrece mais como antes, não consegue "crescer" mais, não aumenta mais de peso, etc. 

Claro que são muitos os fatores que fazem com que aconteça essa "estacionada" nos resultados, mas a adaptação do corpo aos exercícios é um dos principais. A adaptação aqui é quando o corpo já "acostumou" com determinados estímulos (tipo de exercício, carga de trabalho, entre outros), então, não produz mais os efeitos que produzia no começo. Sabe quando você sobe uma ladeira pela primeira vez e quase morre sem fôlego e ainda fica com dor nas pernas depois? Suba ela todos os dias e não sentirá mais nada depois de algum tempo, pois seu corpo estará acostumado com aquele estímulo, aquela situação. Assim funciona com TODA atividade física. Se fizer os mesmos exercícios de musculação a vida toda, uma hora não produz mais efeito, pois o corpo entenderá que aquele movimento é comum, não produzirá mais mudanças. Se começou a caminhar para emagrecer, quando o corpo sentir que a caminhada é uma rotina na sua vida, você não vai conseguir perder peso como no início. Enfim, é neccessário, SEMPRE, estimular o corpo de formas diferentes para que os resultados aconteçam sempre.

Quem começa a fazer uma atividade física, seja ela qual for, saindo do chamado sedentarismo, percebe resultados muito rápidos (se não tiver qualquer problema de saúde que impeça que os resultados apareçam, claro). Mas, depois de algum tempo praticando a mesma atividade, esses resultados serão mais lentos e aqueles, por exemplo, 5 kilos que se foram em 3 meses, levarão 6 meses ou mais para desaparecer. Caminhar mais rápido, mudar os locais de caminhada, caminhar por locais que tenham subidas ou descidas leves, são métodos de modificar e intensificar essa atividade e continuar promovendo os resultados desejados. Isso serve para qualquer atividade.

Pra quem faz musculação e não percebe mais mudanças, tá na hora de mudar seu treino. Estas mudançass podem ser na quantidade de séries, repetições, na mudança dos exercícios, etc. Importante é não deixar o corpo acomodar. De tempos em tempos é bom mudar alguns exercícios realizados para que seus músculos recebam novos estímulos. Seu/sua professor(a) de Educação Física é quem poderá fazer essas mudanças para que seus resultados voltem a aparecer ou não deixem de aparecer.

No próximo post falarei sobre os tipos de fibras que constituem nossos músculos e como elas influenciam nas atividades que fazemos.

Saia da rotina,  mude um pouco suas atividades, mantenha uma alimentação balanceada, durma bem e os resultados continuarão sendo muito satisfatórios. =D

Enjoada(o) da academia?

Chegam certas épocas do ano em que algumas pessoas perdem o interesse pela academia. Seja porque está calor demais, porque está frio demais, porque voltaram as aulas, o trabalho, ou seja, há desculpa de monte pra não treinar =). Manter uma atividade constante numa academia não é fácil, exige disciplina, força de vontade, regularidade, etc. Mas, o que fazer quando aquela atividade que praticamos já não está mais nos agradando como antes ou não está mais dando o resultado desejado? 

As mulheres, por exemplo, "enjoam" mais rápido da musculação, principalmente quando começou a fazer junto com alguém (amiga(o), parente, etc) e essa pessoa deixou de ir, ou porque caiu na rotina e está achando "chato" sempre estar no mesmo lugar, fazendo os "mesmos" exercícios. No caso de sua companhia não ir mais, não perca o ânimo e lembre-se que sua saúde não depende da sua companhia e, sim, da sua vontade, continue indo. 

A musculação é "quem" mais sofre esses abandonos por ser metódica e repetitiva, mas há diversas maneiras de treinar musculação. Se você acha chatíssimo denscansar entre as séries, porque é uma pessoa muito agitada, tente um treino em circuito, combinado, sem denscanso. Converse com seu/sua professor(a) de Educação Física e explique o que está sentindo para que vocês possam adequar o treinamento à sua rotina (falta de tempo, cansaço em excesso ao final do treino, etc) e para que o treino possa ser o mais dinâmico e prazeroso possível. Frequente aulas de ginástica, pilates, alongamento, abdominais, ou o que tiver disponível na academia para mudar um pouco a rotina de treino e tirar o corpo da acomodação. Alterne as aulas com a musculação. Converse com seu/sua professor(a).

Para aqueles que não percebem mais resultados. Primeiramente precisa-se verificar se realmente não está mais havendo resultado ou seus olhos que não os veem mais =D. Avaliação e reavaliação física são ótimas para essas verificações. Após isso, converse com o(a) professor(a) e explique que não percebe mais resultados para que, juntos, possam modificar o método de treinamento, os exercícios, a forma de execução, etc. 

Pra quem não gosta de exercícios aeróbios como esteira, bicicleta, faça aula de dança, natação,  de ginástica (jump, aeróbica, step, etc), mas não deixe de fazê-los, principalmente quando seu objetivo for perder gordura.

Não faça a musculação ou qualquer outro exercício simplesmente por fazer, busque motivação, seja ela emagrecer, diminuir dores, melhorar sua rotina do dia a dia, desestressar, conhecer pessoas novas. O mais importante é manter a regularidade, principalmente no inverno. Saibam que no inverno, por causa das baixas temperaturas, o corpo queima mais calorias =D. Alimente-se bem e não perca o ritmo! Você verá que os resultados, a longo prazo, são muito maiores que somente estéticos, a saúde agradece!

Apresentação =D

Antes de tudo, apresento um pouquinho da história que me trouxe pra Educação Física =D É rápido, eu prometo! =)

Comecei a frequentar a academia, como muitos e muitas, por obrigação. Como a maioria das mulheres (e muitos homens também), "precisava" emagrecer. Comecei a gostar das aulas de ginástica, conheci as aulas da Body Systems, me apaixonei por Jump (mini trampolim) e Body Attack (aeróbica! Sim, aquela das polainas e colãs que pareciam maiôs). Mudei de academia, conheci professores e professoras de ginástica, fui me aproximando da área e gostando da coisa. Cinco anos depois de formada em Tradução e Interpretação - Inglês/Português, resolvi fazer Educação Física pela total paixão pela área, primeiramente, de ginástica. Assim cheguei na 2ª faculdade.

Na faculdade ajudei os colegas que não sabiam nadar, dávamos (eu e alguns colegas) aulas de natação pro pessoal da sala. Fui monitora do laboratório de Anatomia (sou fissurada em Anatomia =D) por alguns semestres e, nos 2 últimos anos da faculdade, fiz estágio na Educação Física escolar e trabalhei na academia Arqui Fitness Center, do Colégio Arquidiocesano, na Vl. Mariana. Algumas experiências muito válidas! Trabalhei com alunos e alunas do colégio, seus pais, mães, avós, avôs, pessoas de fora do colégio que nos procuravam em busca de melhor qualidade de vida, para "curar" dores, melhorar suas funções do dia-a-dia, etc. 

Neste blog vocês vão encontrar dicas e textos sobre saúde, atividade e exercício físico e tudo que os envolve. Espero que gostem, discutam, ponham em prática, revejam conceitos e, principalmente, aproveitem os textos!