Ai, meus joelhos!

  Ahhhhh, como fiquei feliz em receber sugestões de assuntos pro blog! E, atendendo à sugestão da Karla, vou falar hoje sobre exercícios (principalmente aqueles que ajudam a emagrecer) e as terríveis dores nos joelhos que conheço tãããão bem!

      Vamos, primeiro, conhecer a articulação do joelho, mas, se você quiser conhecer ou relembrar os músculos que constituem a coxa, acesse os links dos posts em que os apresentei --> quadríceps e posteriores da coxa e panturrilhas . O joelho tem os ligamentos lateral (de fora) e medial (de dentro), cruzado anterior (da frente), cruzado posterior (de trás) e os meniscos (1 de cada lado), além dos tendões que ligam os músculos do quadríceps à patela e a tíbia à patela.

 

 

     Cresce, a cada dia, o número de pessoas que sofrem com dores nos joelhos e, o pior, cada vez mais cedo e com problemas mais sérios. E podem ser vários os motivos dessa dor: artrite, artrose, tendinite, condromalácia, rompimento de ligamento ou menisco, entre outros (para saber mais sobre as patologias e lesões, clique nos nomes =D). A maior parte dos problemas com a articulação do joelho acontece durante a prática de algum tipo de atividade física, seja por algum movimento rápido e intenso ou por repetidos movimentos, por longos períodos de tempo, de forma incorreta. Mas, em qualquer das situações, se tivesse sido feito um fortalecimento muscular adequado, provavelmente não teriam ocorrido (com exceção dos casos de impacto contra objetos ou pessoas).

 

     Mas, então, pra quem já tem lá seu(s) joelho(s) estragadinho(s), como eu, o que fazer??? Precisa emagrecer? Ganhar músculos? Tem jeito!! \O/ CLARO que você vai consultar um médico, caso ainda não tenha feito isso, para saber exatamente o que está acontecendo nesse joelho, depois, vai procurar um profissional habilitado (profissional de Educação Física) para te ajudar a realizar qualquer atividade física com segurança e alcançar seus objetivos.

    

     Primeiro e MAIS IMPORTANTE: se o seu joelho estiver INFLAMADO, você DEVE esperar acabar a inflamação para voltar com ou começar suas atividades, pois, se continuar "forçando", a inflamação pode não passar ou até piorar. Até mesmo o alongamento, em alguns casos, pode ser prejudicial.

     Se você sente dores nos joelhos, precisa começar ou voltar, principalmente, fortalecendo os músculos que "sustentam" o joelho (aqueles que falei lá no começo, lembra?) e alongá-los também para que diminua a pressão sobre a articulação.  Tenha paciência nessa fase porque ela é chata e pode ser bem demorada, dependendo da gravidade do seu problema. Mas, depois, com as dores diminuídas ou sem dores, podem começar os exercícios mais intensos e é aí que mora o perigo maior. A intensidade pode ser tanto nos exercícios da musculação como no aeróbio (aqueles que mais precisamos fazer pra ganha condicionamento e emagrecer).  E nessa hora, também, que você vai começar a conhecer os seus limites. Dez pessoas podem ter o mesmo problema, mas sentirem dor em momentos diferentes, portanto, CONHEÇA SEU CORPO, ENTENDA SEUS LIMITES e RESPEITE-OS!!! Se fizer qualquer exercício e sentir dor na hora ou no dia seguinte, fale com seu/sua professor(a) para que possa ajustá-lo.

     Caminhadas e exercícios aeróbios com impacto mínimo ou nenhum, como os elípticos, ajudam muito quem quer emagrecer, queimam bastante calorias e não prejudicam os joelhos. Se a corrida na esteira, por exemplo, provoca dores, faça caminhadas com inclinação na esteira (se isso não causar dor). Veja as aulas que você consegue fazer (jump, bike, step, ritmos, dança, artes marciais), sempre se preocupando, primeiramente, com a dor que é o maior indicativo de que algo está errado e sua segurança.

    

     Com músculos fortalecidos e alongados, as dores, normalmente, melhoram muito, até cessam e você consegue ter uma vida normal, praticando atividades prazerosas e podendo alcançar seus objetivos na academia =D

 

 

     Ainda tem dúvidas? Mande seu comentário! Tem sugestão pra próxima pauta? Mande que eu adoro!

 

 

    

 

Cair de maduro é SÓ para fruta

     Meu Deeeeeeeeeeeeeeeeeeeus! Quanto tempo!!!!! Sumi, sumi, eu sei! Eu sumo, mas eu volto, gente! =D

     Passado muito tempo, agora estou substituindo uma professora, que está em licença maternidade, num programa especial de aulas para pessoas com mais de 50 anos. Essas aulas incluem atividades físicas terrestres e aquáticas para estimular a memória, convivência com outras pessoas, discussão de temas próprios do envelhecimento, fortalecimento muscular, etc.

 

     Vivenciando essa fase, relembro muitas coisas que aprendi no curso de atualização em Gerontologia que fiz ano passado. E, entre semana passada e esta, soubemos do caso de 4 alunas idosas que sofreram quedas. Entãããããããão, vamos falar de queda hoje? Ou melhor, de como fazer para prevenir as quedas? Vamos lá!

 

     Vocês sabiam que as quedas são responsáveis por grande número de casos de invalidez e até morte em idosos? Siiiiiim! =O Isso porque, muitos dos que caem, sofrem fraturas graves e, em vários casos, ficam acamados, debilitados e podem morrer como consequência de tantos problemas. Mas, não se engane, querido leitor, querida leitora! Não venha com o pensamento de "Ah, mas ainda não tenho nem 60 anos! Mais pra frente penso nisso, porque agora não corro esse risco.". NÃO, VOCÊ TAMBÉM CORRE ESSE RISCO. Quedas podem acontecer em qualquer idade e com ruas e calçadas tão esburacadas e "armadilhas" pelo nosso caminho, um tombo ou tropeção não é difícil de acontecer e, você, que não faz qualquer atividade física, está correndo maiores riscos de lesões graves e de uma recuperação mais lenta.

 

Dados do Manual de Prevenção de Quedas em Idosos

     Os primeiros fatores de risco de quedas, apontados pelo Sistema Único de Saúde (SUS), são o desequilíbrio, fraqueza muscular e inatividade. 

 



Manual de Prevenção
 de Quedas em Idosos

     A atividade física movimenta os músculos e articulações e os tornam menos "enferrujados" com o passar do tempo.  A musculação ajuda a melhorar a densidade óssea (deixando os ossos mais fortes) e a força muscular (os músculos protegem mais os ossos de fraturas quando fortalecidos). Exercícios em superfícies instáveis (como discos infláveis, plataforma de equilíbrio, etc) auxiliam os músculos a ficarem "mais espertos" no caso de um desequilíbrio no movimento, fazendo com que fraturas ósseas e rompimentos de tendão, por exemplo,  sejam menos frequentes.    

     Atividades que trabalhem equilíbrio e velocidade de reação também são muito importantes para melhorarmos a percepção do nosso corpo no espaço e termos rapidez na ação quando estivermos frente a uma ameaça de queda. Muitas outras atividades beneficiam diretamente a prevenção de quedas, mas, qualquer atividade física faz bem a nossa saúde e, indiretamente, ajuda também nessa prevenção.

 

     O SUS lançou, há algum tempo, uma cartilha informativa (para acessar a cartilha, clique aqui) sobre a prevenção de quedas em idosos. É um livrinho beeeeeeem legal, simples de ler, com figuras, dicas para prevenir as quedas e muitas outras dicas legais. Vale a pena ler, independente se você tem 60 anos, mais ou menos, porque, além de ajudar a si mesmo, agora ou no futuro, a informação deve ser compartilhada com as pessoas que você conhece para que o número de quedas em idosos diminua e os cuidados para preveni-las aumentem!

 

     Você, professor, professora de Educação Física, repasse essas informações aos seus alunos idosos! A informação é a melhor forma de prevenção!

     PREVENIR É MUITO MELHOR DO QUE REMEDIAR!

     

 

Fonte: Globo.com - Programa Bem Estar

 

    

 

         

 

Aquecimento e esfriamento: tão importantes quanto o treino

     UFA! Voltei! Correria total na substituição de professores na academia, mas estou de volta! =D

     Pessoal, vamos falar hoje sobre a importância do aquecimento antes do treino e do esfriamento pós treino.

     Ontem, na academia, estava conversando com alguns alunos sobre isso e muitos tem dúvidas sobre a diferença entre alongar e aquecer. Ao contrário do que muitos pensam, ALONGAR NÃO É AQUECER, principalmente pra quem tem como objetivo a hipertrofia (aumento da massa muscular). Aí você, espertinho(a), que não gosta de alongar, já achando que ia se livrar, pensou "ahhhh, então nunca mais alongo!", engana-te, querido(a) preguiçoso(a)! Vai alongar siiiiiiim, mas tem o jeito e o dia certo de fazer isso!

     Já falei sobre alongamento aqui no blog, mas hoje, falando pra quem tem a hipertrofia como objetivo de treino, alongar também é importante, se não serás daquelas pessoas encurtadas que não alcança a ponta do pé, sabe? Que não estende o braço? Aí não póóóóóde! Então, como você faz? Simples! Realize todos os exercícios com amplitude total (se não souber exatamente como fazer, pergunte ao professor ou professora da sua academia), assim, ao mesmo tempo que trabalha a hipertrofia daquele músculo, também o alonga. Ou, nos dias em que treinar posterior de coxa, por exemplo, alongue o quadríceps, em dia de treino de peito, alongue costas. Aproveite os intervalos de descanso entre as séries para alongar os músculos opostos. 

     Mas, vamos ao assunto principal do post de hoje que é a importância máxima de aquecer antes do treino e "esfriar" depois do treino, obviamente =D

     Ontem, uma das alunas estava alongando o quadríceps, antes de começar a série de agachamento e eu sugeri a ela que, em vez de alongar, aquecesse o músculo realizando uma série de agachamento sem carga. Ela, e outro aluno que ouviu a sugestão, me questionaram, então, se erra errado alongar. Vamos entender... 

     Quando alongamos nosso músculo intensamente, ele  "entende" que está correndo risco, afinal, está sendo "esticado", então, não sendo bobo nem nada e precisando manter você em pé e realizando as atividades diárias, ele relaxa para não ser machucado ou estourar. Pra quem quer "pegar peso", o músculo estar relaxado não é uma boa, pois diminui a sua capacidade de contração muscular, ou seja, diminui sua força!!! =/ Quando você aquece, prepara músculos, articulações e tendões para receberem uma sobrecarga durante o exercício. Além disso, diminui o risco de lesões! Quanta vantagem, né? Nos dias mais frios, o aquecimento é ainda mais necessário! Não só pro treino com pesos, mas pro aeróbio também! Pra quem vai correr, aquecer com uma caminhada rápida ou trote é fundamental para preparar seu corpo pro impacto da corrida.

     Voltando pra musculação, pode-se aquecer com o próprio exercício, utilizando uma carga inferior a qual vai usar para o exercício em si ou realizar movimentos que aqueçam os músculos a serem utilizados no exercício a ser realizado. Logo abaixo, estão figuras de 3 exercícios que podem ser usados como aquecimento no seu treino e quais músculos são ativados na realização deles.

     A flexão de braços trabalha, entre outros, os músculos do peitoral, deltóides (ombros), braços (mais o bíceps) e, também, a musculatura das costas. Prefira esse exercício como aquecimento pros exercícios de peito.

     Para começar os exercícios de perna, principalmente os que trabalharão a parte anterior, ou seja, o quadríceps, o agachamento é sempre a melhor opção. Claro que não precisa aquecer com peso, podendo ser somente algumas repetições sem carga, mas, se o treino for pesado, com carga elevada, aqueça com carga inferior a do treino, em média, 50% da carga usada no exercício.

   

     A elevação do quadril (ou exercício de ponte de ombros do Pilates) também pode ser usada como aquecimento para exercícios de posteriores de coxa, panturrilhas, glúteos e costas, que são os mais trabalhados (como agonistas) nesse movimento. 

     Depois de um treino bem feito, chegou a hora do "esfriamento". Não, você não vai terminar a última série do último exercício, correr pro vestiário, pegar suas coisas e voar pra casa! Seu corpo precisa se recuperar do trabalhão que teve durante o treino! Esfriar os músculos ajuda na recuperação deles e, consequentemente, no trabalho de hipertrofia. Músculos bem recuperados crescem melhor.

     Quando você treina, sua pressão arterial, temperatura corporal, circulação sanguínea e seus batimentos cardíacos aumentam. Ao terminar seu treino, faça um trabalho aeróbio LEVE, caminhe na esteira, faça um pouco de bicicleta ou elíptico (rotex, transport, ou seja lá como chama o aparelho na sua academia =D) para que seu corpo restabeleça as condições normais de temperatura, pressão e os batimentos cardíacos. Um alongamento LEVE e rápido também serve como esfriamento.

     Você vai ver como, com simples atitudes como estas, aumentando pouquíssimo tempo no seu treino, podem melhorar seu desempenho e, principalmente, seus resultados! Espero que tenham gostado! E até a próxima!

ESPECIAL MAMÃES

     O dia das mães está chegando, então, nesta edição, falaremos de alguns exercícios que fazem muito bem pra saúde das futuras mamães, pras que já são mães e pras vovós, que são mães duas vezes.

     Muitas pessoas pensam que gestantes não podem fazer exercícios mais intensos, mas não é bem assim. Com indicação médica, as grávidas podem sim fazer atividades mais vigorosas após o 3º mês de gestação. Claro que isso depende de liberação e indicação médica, mas, as que são liberadas a fazê-los, têm uma gravidez mais tranquila, diminuição dos riscos de alterações na pressão arterial e diminuição da ansiedade.

     Um problema comum entre as mulheres, mas principalmente as grávidas e as idosas, é a incontinência urinária. Na gravidez, devido ao “esmagamento” da bexiga, causado pelo aumento do útero e, nas mulheres idosas, pelo caimento da bexiga ou alguma patologia. Mas, estudos comprovam que fazer exercícios de fortalecimento pros músculos da região pélvica ajuda e muito a melhorar ou até a acabar com a incontinência.

     

     Deitada, com os pés no chão, com uma bola daquelas de borracha fina (de preferência pequena, do tamanho de uma bola de futebol), colocada entre os joelhos, aperte a bola o mais forte que conseguir e solte, sem deixa-la cair. Repita o movimento de 12 a 15 vezes, descanse e faça novamente. Esse exercício pode ser feito, também, na posição sentada em uma cadeira ou no sofá.

     Para as grávidas o alongamento e o exercício da respiração são essenciais! Aulas de Yoga e Pilates ajudam a fortalecer as musculaturas que mais sofrem nesse período como as da região das costas e, além disso, exercitam também a respiração, ajudando a controlar a ansiedade com a chegada do bebê e na hora do parto. Mas, para aquelas que já são mamães, mesmo que de algum animalzinho de estimação, alongamento é muito importante!      Ele diminui o estreitamento das vértebras da coluna, não nos deixando tão curvadas ou baixinhas quando mais velhas e melhoram a postura!

     Alguns movimentos de alongamento podem ser feitos em casa, durante os afazeres domésticos ou no trabalho, para manter seu corpo em movimento, melhorar a circulação do sangue e não deixar os músculos “travados”. Na foto temos alguns alongamentos fáceis, que podem ser feitos em qualquer lugar, em qualquer momento! Pra quem passa muito tempo em pé ou sentada, alongar é necessário! Gaste 5 minutinhos do seu dia para alongar seu corpo e respirar!

     

     Mantenha seu corpo saudável, em movimento e FELIZ DIA DAS MÃES!        

Estabeleça suas metas e CONQUISTE-AS!

     2013 chegou! E com ele muitas e muitas propostas para o novo ano: emagrecer, viajar, começar um curso, entrar na academia, arrumar um trabalho, etc. Mas como alcançar essas metas? Bom, meu objetivo, com o blog, é ajudá-los(as) a alcançar suas metas quanto à saúde e ao bem estar. Se seu objetivo é emagrecer, ganhar massa muscular, definição, melhorar sua saúde, não importa, as estratégias serão as mesmas.

 

     Nada de querer resultados em uma semana, heim? Para tudo que você quer que seja duradouro, conquiste aos poucos. ESTABELEÇA METAS! Quer uma ajudinha? Vamos lá!

     Nada de sair por aí sem comer (ou comendo muito e qualquer coisa) e treinando feito doido(a), por horas, fazendo de tudo. Resolve? Resooooooolve, mas para recuperar o que perdeu, ou perder o que ganhou, também é bem rápido. Então, vá com calma! Comece consultando um(a) nutricionista para regular sua alimentação e potencializar seus resultados. Encontre uma academia ou atividade física com a qual você se divirta, sinta bem e tenha PRAZER em ir ou fazer. Depois, procure um(a) médico(a) e realize exames de rotina, para se certificar de que está tudo em ordem. Tudo feito? Dê o pontapé inicial e COMECE! Com boa alimentação e atividade física regular e, principalmente, orientada, você verá resultados duradouros, tanto esteticamente quanto na saúde.

     Estabeleça pequenas metas ao longo do ano. Eliminar ou ganhar aos poucos, semanal ou mensalmente, ajuda a conquistar um grande montante no final. Escreva essas metas em algum lugar que você possa ver sempre para que não esqueça e se sinta motivado(a) a conseguir alcança-las. Respeite-as! Siga-as! Motive-se! E vá até o fim! Você verá que é aos poucos que se consegue resultados tão satisfatórios e duradouros que serão muito melhores do que ficar saudável ou bonito(a) por alguns meses. O segredo é a orientação e a perseverança! 

  SUCESSO!

Movimente-se nas férias!

Pessoaaaaaaaaaaaaaaaaaaaal!

             Andei sumida, mas VOLTEI! Primeiramente, desejo a todos que 2013 seja maravilhoso! Maaaaaaaaaas, vamos começar o ano com tudo, heim?!

Ah, as tão merecidas férias chegaram! Mas, não é porque você está descansando que passará esses dias fazendo nada, certo? Além disso, a comilança de final de ano já deve estar mostrando seus efeitos devastadores na silhueta, não? Então... MOVIMENTE-SE!

Se você vai para um lugar que oferece atividades, aproveite-as, divirta-se e coloque o corpo pra mexer! Mas, se este não é o seu caso, há inúmeras formas de deixar a preguiça de lado e o prejuízo pra trás.

A praia, destino mais procurado nesta época do ano, é um ótimo lugar para se exercitar. Se a intenção é eliminar alguns quilinhos extras ganhos no Natal e na ceia de Réveillon, caminhe pela água, com água, pelo menos, até a altura dos tornozelos para tornar a caminhada mais intensa. Se gostar de correr, excelente! Corra na areia fofa que potencializa sua corrida. Para quem não tem medo e sabe, nadar no mar é um exercício e tanto.

Pra quem vai para o interior, as ruas calmas são ótimos roteiros para uma caminhada. Aproveite para conhecer, a pé ou de bicicleta, os pontos turísticos da cidade. Isso vale, também, pra quem ficou em São Paulo. Passeios noturnos de bicicleta, pelos pontos turísticos e históricos da cidade, são oferecidos gratuitamente. Ou você pode ir de metrô até o centro e passear pelos mesmos pontos durante o dia e, aos domingos e feriados, pela ciclovia de lazer.

Deixe os elevadores de lado e abuse das escadas! Alongue-se ao acordar, aqueça seu corpo e prepare-o para o dia que está começando! Deixe de lado a culpa pelos exageros nas festas de final de ano e comece 2013 com disposição e energia! Revitalize-se e não se deixe vencer pela preguiça! FELIZ ANO NOVO!